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Muskelaufbau

in Bearbeitung

zusätzlich jeden Trainingstag Bauch und Cardio

19 Wochen, 4 mal pro Woche Muskelaufbau
Fortgeschrittener Männer, Frauen
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Klimmzug-Stange
Kurzhanteln
Langhantel
SZ-Stange
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trainingsplan in Bearbeitung

Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

An jeden Trainingstag zusätzlich Bauch- und Cardiotraining

1. Bankdrücken

1. Satz: 13 WH mit 15 kg
2. Satz: 11 WH mit 15 kg
3. Satz: 7 WH mit 15 kg
4. Satz: 5 WH mit 15 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Schrägbankdrücken

1. Satz: 11 WH mit 20 kg
2. Satz: 10 WH mit 20 kg
3. Satz: 10 WH mit 20 kg
4. Satz: 8 WH mit 20 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Fliegende mit Kurzhanteln

1. Satz: 10 WH mit 15 kg
2. Satz: 9 WH mit 15 kg
3. Satz: 8 WH mit 15 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Butterfly Übung

1. Satz: 15 WH mit 31 kg
2. Satz: 10 WH mit 31 kg
3. Satz: 7 WH mit 31 kg
4. Satz: 7 WH mit 31 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

1. Satz: 10 WH mit 8 kg
2. Satz: 9 WH mit 8 kg
3. Satz: 8 WH mit 8 kg
4. Satz: 7 WH mit 8 kg
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Seitheben mit Kurzhanteln

1. Satz: 10 WH mit 4 kg
2. Satz: 9 WH mit 4 kg
3. Satz: 8 WH mit 4 kg
4. Satz: 7 WH mit 4 kg
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Frontheben - Langhantel

1. Satz: 8 WH
2. Satz: 6 WH
3. Satz: 5 WH
4. Satz: 4 WH
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Klimmzüge

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
4. Satz:
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Kreuzheben

1. Satz: 20 WH mit 14 kg
2. Satz: 18 WH mit 14 kg
3. Satz: 16 WH mit 14 kg
4. Satz: 15 WH mit 14 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Langhantelrudern, vorgebeugt

1. Satz: 16 WH mit 20 kg
2. Satz: 14 WH mit 20 kg
3. Satz: 12 WH mit 20 kg
4. Satz: 10 WH mit 20 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Rudern - Kurzhantel

1. Satz: 14 WH mit 13 kg
2. Satz: 13 WH mit 13 kg
3. Satz: 12 WH mit 13 kg
4. Satz: 11 WH mit 13 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Crunch - Bauchpresse

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 18 WH
3. Satz: 15 WH
4. Satz: 13 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Sit-Ups mit Oberkörperdrehen

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
4. Satz:
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Knieheben

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
4. Satz:
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Enges Bankdrücken

1. Satz: 14 WH mit 16 kg
2. Satz: 12 WH mit 16 kg
3. Satz: 10 WH mit 16 kg
4. Satz: 8 WH mit 16 kg
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Trizepsdrücken Kurzhantel

1. Satz: 12 WH mit 4 kg
2. Satz: 9 WH mit 4 kg
3. Satz: 9 WH mit 4 kg
4. Satz: 8 WH mit 4 kg
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

3. French-Press - Stirndrücken

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
4. Satz:
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

SZ Stange

5. Langhantelcurls

1. Satz: 13 WH mit 10 kg
2. Satz: 12 WH mit 10 kg
3. Satz: 11 WH mit 10 kg
4. Satz: 10 WH mit 10 kg
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Konzentrationscurls

1. Satz: 12 WH mit 8 kg
2. Satz: 10 WH mit 8 kg
3. Satz: 8 WH mit 8 kg
4. Satz: 6 WH mit 8 kg
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Hammercurls mit Kurzhanteln

1. Satz: 9 WH mit 8 kg
2. Satz: 8 WH mit 8 kg
3. Satz: 7 WH mit 8 kg
4. Satz: 6 WH mit 8 kg
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

8. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
4. Satz:
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Kniebeugen

1. Satz: 10 WH
2. Satz:
3. Satz:
4. Satz:
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Ausfallschritt, Langhantel

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Beinstrecken

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Beinbeugen - Beincurls, sitzend

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Beinbeugen - Beincurls, liegend

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Wadenheben im Stehen - Langhantel

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Ganzkörpertraining Trainingsplan für Anfänger

German Volume Training - GVT Trainingsplan

HIT-Superslow

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in Bearbeitung – Muskelaufbau Trainingsplan für Fortgeschrittener

in Bearbeitung | © Istockphoto.com

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