Muskelaufbau
Start Training
Bauch
14 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Bauchmuskel |
Beinheben am Boden liegend
|
1 |
10 WH |
| Bauchmuskel |
Crunch mit angehobenen Beinen
|
1 |
10 WH |
| Bauchmuskel |
Crunch mit überkreuzten Beinen
|
1 |
5 WH |
| Bauchmuskel |
Radfahr-Crunches
|
1 |
5 WH |
| Bauchmuskel |
Reverse Crunch
|
1 |
10 WH |
| Bauchmuskel |
Russian Twist - Russische Drehung
|
1 |
5 WH |
| Bauchmuskel |
Seitlicher Unterarmstütz - Seitplanke
|
1 |
0:30 min |
| Bauchmuskel |
Seitliches Beckenheben
|
1 |
10 WH |
| Bauchmuskel |
Seitliches Knieheben
10 links 10 rechts |
1 |
10 WH |
| Bauchmuskel |
Sit-Ups
|
1 |
10 WH |
Bein
15 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Beinmuskel |
Ausfallschritt, ohne Gewichte
|
1 |
20 WH |
| Beinmuskel |
Beckenlift - Beckenheben am Boden
|
1 |
20 WH |
| Beinmuskel |
Beinstrecken
|
1 |
1:00 min |
| Beinmuskel |
Frontale Kniebeugen
|
1 |
20 WH |
| Beinmuskel |
Good-Mornings
|
1 |
10 WH |
| Beinmuskel |
Hüftstrecken am Boden
|
1 |
10 WH |
| Beinmuskel |
Kniebeugen, ohne Gewicht
|
1 |
20 WH |
| Beinmuskel |
Wandsitzen
|
1 |
1:00 min |
Arm
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Schultermuskel | Pushpress | 0 | |
| Schultermuskel | Reverse Fliegende - Maschine | 0 | |
| Schultermuskel | Seitheben, liegend | 0 |
Brust
6 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Liegestützen
|
1 |
20 WH |
| Trizeps |
Dips an einem Stuhl
|
1 |
20 WH |
Rücken
4 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Rücken |
Klimmzüge
|
1 |
20 WH |
| Rücken |
Klimmzüge im Untergriff
|
1 |
20 WH |
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