Split Training

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	8 WH

2. Kabelzüge über Kreuz

3. Fliegende mit Kurzhanteln, Schrägbank

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	16 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	10 WH

4. Überzüge - Pull-Over Kurzhantel

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 15 kg
2. Satz	10 WH mit 15 kg
3. Satz	8 WH mit 15 kg

6. Scott Curls - SZ-Stange

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	8 WH

5. Konzentrationscurls

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH
2. Satz	10 WH

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	8 WH

7. Hammercurls mit Kurzhanteln

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	8 WH

8. Sit-Ups

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	20 WH
2. Satz	20 WH
3. Satz	20 WH
4. Satz	20 WH

Rücken und Trizeps

41 Min

Empfohlene Trainingstage

1. Langhantelrudern, vorgebeugt

1. Rudern am Seilzug, enger Griff

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	8 WH

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	8 WH

2. Latziehen zur Brust

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	8 WH

3. Überzüge am Seilzug

4. French-Press - Stirndrücken

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	8 WH

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	8 WH

5. Kickbacks Kurzhantel

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	8 WH

6. Schädelzertrümmerer

9. Langhantelrudern, vorgebeugt

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	8 WH

7. Knieheben

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	8 WH

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	8 WH

10. Latziehen zur Brust

11. Rudern am Seilzug, enger Griff

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	8 WH

12. Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	8 WH

13. French-Press - Stirndrücken

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	8 WH

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	8 WH

14. Schädelzertrümmerer

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	8 WH

15. Enges Bankdrücken

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	8 WH

16. Knieheben

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	12 WH

Beine und Schultern

31 Min

Empfohlene Trainingstage

1. Schräge Beinpresse

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 120 kg
2. Satz	10 WH mit 120 kg
3. Satz	8 WH mit 120 kg

2. Wadenheben - Maschine

3. Ausfallschritt mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

12 WH

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH
2. Satz	10 WH

4. Kniebeugen

5. Schulterdrücken Langhantel - Military Press

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	8 WH

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 20 kg
2. Satz	10 WH mit 20 kg
3. Satz	8 WH mit 20 kg

6. Reverse Fliegende - Maschine

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	8 WH

7. Seitheben mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 4 kg
2. Satz	10 WH mit 4 kg

8. Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs