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Muskelaufbau

Woche 1

Trainingsplan starten

Bauch und Unterarm

14 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Bauchmuskel Crunch - Bauchpresse

30 Sekunden Satzpausen

 3 20 WH
20 WH
20 WH
Bauchmuskel Oberkörperbeugen Kurzhantel

30 Sekunden Satzpausen

 3 20 WH
20 WH
20 WH
Bauchmuskel Hüftheben am Boden

30 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
12 WH
12 WH
Bauchmuskel Seitliches Beckenheben

30 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
15 WH
15 WH
Unterarm Handbelenk-Beugen Kurzhantel

30 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Unterarm Handgelenk-Strecken Kurzhantel

30 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Ganzkörper Unterarmstütz - Planks

30 Sekunden Satzpausen

 3 1:00 min
1:00 min
1:00 min

Radfahren

30 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Radfahren

Dauer30 Min.

Brust, Bein, Bizeps

44 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Crosstrainer

Dauer30 Min.
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Brustmuskel Bankdrücken - Trainingsgerät

30 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Brustmuskel Bankdrücken

30 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Brustmuskel Fliegende - Maschine

30 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Brustmuskel Fliegende am Kabelzug

30 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Brustmuskel Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

30 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Beinmuskel Beinbeugen - Beincurls, liegend

30 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Beinmuskel Beinstrecken

30 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Beinmuskel Wadenheben - Schräge Beinpresse

30 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Bizeps Langhantelcurls

30 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH

Rücken, Schulter

47 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Crosstrainer

Dauer30 Min.
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Rücken Hyperextensions

30 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Rücken Latziehen zur Brust

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Rücken Latziehen zum Nacken

30 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Rücken Rudern - Maschine

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Rücken Langhantelrudern, vorgebeugt

30 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Schultermuskel Reverse Fliegende - Maschine

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Schultermuskel Seitheben mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH
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