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Muskelaufbau

Shredded 2022

Trainingsplan starten

trainingsplan Shredded 2022

30 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Joggen

Dauer: 10 Min.
Cardiotraining

1. Radfahren

Dauer: 10 Min.
Cardiotraining

2. Bankdrücken

1. Satz: 20 WH mit 20 kg
2. Satz: 12 WH mit 40 kg
3. Satz: 8 WH mit 60 kg
4. Satz: 4 WH mit 80 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

1. Satz: 12 WH mit 12 kg
2. Satz: 10 WH mit 16 kg
3. Satz: 8 WH mit 18 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Fliegende am Kabelzug

1. Satz: 12 WH mit 13 kg
2. Satz: 10 WH mit 15 kg
3. Satz: 8 WH mit 18 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Enges Bankdrücken

1. Satz: 12 WH mit 40 kg
2. Satz: 10 WH mit 50 kg
3. Satz: 8 WH mit 60 kg
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

6. French-Press - Stirndrücken

1. Satz: 12 WH mit 20 kg
2. Satz: 10 WH mit 20 kg
3. Satz: 8 WH mit 20 kg
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Trizepsdrücken über Kopf vorgebeugt am Kabelzug

1. Satz: 12 WH mit 13 kg
2. Satz: 10 WH mit 15 kg
3. Satz: 8 WH mit 15 kg
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Abs

00:01:00
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

9. Joggen

Dauer: 10 Min.
Cardiotraining
35 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Joggen

Dauer: 10 Min.
Cardiotraining

1. Radfahren

Dauer: 10 Min.
Cardiotraining

2. Kreuzheben

1. Satz: 20 WH mit 20 kg
2. Satz: 12 WH mit 60 kg
3. Satz: 10 WH mit 80 kg
4. Satz: 6 WH mit 100 kg
5. Satz: 4 WH mit 120 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Klimmzüge

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 8 WH
3. Satz: 6 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Rudern - Kurzhantel

1. Satz: 12 WH mit 20 kg
2. Satz: 10 WH mit 23 kg
3. Satz: 8 WH mit 25 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Latziehen - enger Griff

1. Satz: 12 WH mit 43 kg
2. Satz: 10 WH mit 48 kg
3. Satz: 8 WH mit 58 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Langhantelcurls

1. Satz: 20 WH mit 20 kg
2. Satz: 12 WH mit 30 kg
3. Satz: 10 WH mit 35 kg
4. Satz: 8 WH mit 35 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Scott Curls - SZ-Stange

1. Satz: 12 WH mit 28 kg
2. Satz: 10 WH mit 28 kg
3. Satz: 8 WH mit 30 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Bizeps Curls Poniert SZ

1. Satz: 12 WH mit 15 kg
2. Satz: 10 WH mit 15 kg
3. Satz: 8 WH mit 15 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

9. Abs

12 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

10. Joggen

Dauer: 10 Min.
Cardiotraining
27 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Joggen

Dauer: 10 Min.
Cardiotraining

1. Radfahren

Dauer: 10 Min.
Cardiotraining

2. Kniebeugen

1. Satz: 12 WH mit 20 kg
2. Satz: 12 WH mit 30 kg
3. Satz: 10 WH mit 40 kg
4. Satz: 8 WH mit 50 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Schräge Beinpresse

1. Satz: 12 WH mit 40 kg
2. Satz: 10 WH mit 60 kg
3. Satz: 8 WH mit 80 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Beinbeugen - Beincurls, sitzend

1. Satz: 12 WH mit 30 kg
2. Satz: 10 WH mit 30 kg
3. Satz: 8 WH mit 30 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Beinstrecken

1. Satz: 12 WH mit 30 kg
2. Satz: 10 WH mit 30 kg
3. Satz: 8 WH mit 30 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Wadenheben - Maschine

1. Satz: 12 WH mit 20 kg
2. Satz: 10 WH mit 20 kg
3. Satz: 8 WH mit 20 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Abs

12 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen
26 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Joggen

Dauer: 10 Min.
Cardiotraining

1. Radfahren

Dauer: 10 Min.
Cardiotraining

2. Bankdrücken Kurzhantel, flach

1. Satz: 12 WH mit 23 kg
2. Satz: 10 WH mit 25 kg
3. Satz: 8 WH mit 28 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

1. Satz: 12 WH mit 20 kg
2. Satz: 10 WH mit 20 kg
3. Satz: 8 WH mit 20 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Arnold Presse

1. Satz: 12 WH mit 13 kg
2. Satz: 10 WH mit 13 kg
3. Satz: 8 WH mit 13 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Frontheben mit Kurzhanteln

1. Satz: 12 WH mit 8 kg
2. Satz: 10 WH mit 8 kg
3. Satz: 8 WH mit 8 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Seitheben am Kabelzug

1. Satz: 12 WH mit 10 kg
2. Satz: 10 WH mit 10 kg
3. Satz: 8 WH mit 10 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Abs

12 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Joggen

Dauer: 10 Min.
Cardiotraining
23 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Joggen

Dauer: 10 Min.
Cardiotraining

1. Radfahren

Dauer: 10 Min.
Cardiotraining

2. Langhantelcurls

1. Satz: 12 WH mit 20 kg
2. Satz: 12 WH mit 30 kg
3. Satz: 10 WH mit 30 kg
4. Satz: 8 WH mit 30 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Bizepscurls - SZ-Stange

1. Satz: 12 WH mit 28 kg
2. Satz: 10 WH mit 33 kg
3. Satz: 8 WH mit 33 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Hammercurls mit Kurzhanteln

1. Satz: 12 WH mit 13 kg
2. Satz: 10 WH mit 13 kg
3. Satz: 8 WH mit 13 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Schädelzertrümmerer

1. Satz: 12 WH mit 10 kg
2. Satz: 10 WH mit 10 kg
3. Satz: 8 WH mit 10 kg
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Konzentrationscurls

1. Satz: 12 WH mit 10 kg
2. Satz: 10 WH mit 10 kg
3. Satz: 8 WH mit 10 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Abs

12 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Joggen

Dauer: 10 Min.
Cardiotraining

Hypertrophie Trainingsplan

Ganzkörpertraining Trainingsplan für Anfänger

Heimtraining für Fortgeschrittene

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Shredded 2022 – Muskelaufbau Trainingsplan für

Shredded 2022 | © Istockphoto.com

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