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Muskelaufbau

ricardo 7.01.17

Trainingsplan starten

5 tage

9 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Rücken Rudern - Maschine

60 Sekunden Satzpausen

 3 8 WH
8 WH
8 WH
Rücken Rudern am Seilzug, enger Griff

60 Sekunden Satzpausen

 3 8 WH
8 WH
8 WH

Workout 1

20 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Bizeps Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

60 Sekunden Satzpausen

 2 16 WH
12 WH
Bizeps Hammercurls mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

 2 16 WH
12 WH
Bizeps Kabelcurls (tiefer Block)

60 Sekunden Satzpausen

 2 16 WH
12 WH
Bizeps Konzentrationscurls

60 Sekunden Satzpausen

 2 16 WH
12 WH
Rücken Hyperextensions

60 Sekunden Satzpausen

 2 16 WH
12 WH
Rücken Klimmzüge

60 Sekunden Satzpausen

 2 16 WH
12 WH
Rücken Latziehen zur Brust

60 Sekunden Satzpausen

 2 16 WH
12 WH
Rücken Rudern - Maschine

60 Sekunden Satzpausen

 2 16 WH
12 WH
Rücken Rudern am Seilzug, enger Griff

60 Sekunden Satzpausen

 2 16 WH
12 WH
Rücken Schulterheben mit Langhantel - Shrugs

60 Sekunden Satzpausen

 2 16 WH
12 WH

Workout 2

20 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Trizeps Trizepsdrücken Untergriff am Kabelzug

60 Sekunden Satzpausen

 2 16 WH
12 WH
Trizeps Trizepsdrücken am Kabelzug

60 Sekunden Satzpausen

 2 16 WH
12 WH
Trizeps Trizepsdrücken mit Seilgriff

60 Sekunden Satzpausen

 2 16 WH
12 WH
Trizeps Dips an der Bank - Arnold-Dips

60 Sekunden Satzpausen

 2 16 WH
12 WH
Trizeps Schädelzertrümmerer

60 Sekunden Satzpausen

 2 16 WH
12 WH
Brustmuskel Bankdrücken Kurzhantel, flach

60 Sekunden Satzpausen

 2 16 WH
12 WH
Brustmuskel Fliegende - Maschine

60 Sekunden Satzpausen

 2 16 WH
12 WH
Brustmuskel Kabelzüge über Kreuz

60 Sekunden Satzpausen

 2 16 WH
12 WH
Brustmuskel Kabelzüge über Kreuz

60 Sekunden Satzpausen

 2 16 WH
12 WH
Brustmuskel Liegestützen

60 Sekunden Satzpausen

 2 16 WH
12 WH

Workout 3

10 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Beinmuskel Beinbeugen - Beincurls, sitzend

60 Sekunden Satzpausen

 2 16 WH
12 WH
Beinmuskel Beinpresse

60 Sekunden Satzpausen

 2 16 WH
12 WH
Beinmuskel Beinstrecken

60 Sekunden Satzpausen

 2 16 WH
12 WH
Bauchmuskel Crunch - Bauchpresse

60 Sekunden Satzpausen

 2 16 WH
12 WH
Bauchmuskel Knieheben

60 Sekunden Satzpausen

 2 16 WH
12 WH
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