ricardo 7.01.17 - Trainingsplan
1. Workout: 5 tage
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Rücken |
Rudern - Maschine
Geplant 3 Sätze mit: 8/8/8/ WH |
........... WH ........... kg |
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| 2. | Rücken |
Rudern am Seilzug, enger Griff
Geplant 3 Sätze mit: 8/8/8/ WH |
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2. Workout: Workout 1
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Bizeps |
Alternierende Bizepscurls Kurzhantel
Geplant 2 Sätze mit: 16/12/ WH |
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| 2. | Bizeps |
Hammercurls mit Kurzhanteln
Geplant 2 Sätze mit: 16/12/ WH |
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| 3. | Bizeps |
Kabelcurls (tiefer Block)
Geplant 2 Sätze mit: 16/12/ WH |
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| 4. | Bizeps |
Konzentrationscurls
Geplant 2 Sätze mit: 16/12/ WH |
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| 5. | Rücken |
Hyperextensions
Geplant 2 Sätze mit: 16/12/ WH |
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| 6. | Rücken |
Klimmzüge
Geplant 2 Sätze mit: 16/12/ WH |
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| 7. | Rücken |
Latziehen zur Brust
Geplant 2 Sätze mit: 16/12/ WH |
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| 8. | Rücken |
Rudern - Maschine
Geplant 2 Sätze mit: 16/12/ WH |
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| 9. | Rücken |
Rudern am Seilzug, enger Griff
Geplant 2 Sätze mit: 16/12/ WH |
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| 10. | Rücken |
Schulterheben mit Langhantel - Shrugs
Geplant 2 Sätze mit: 16/12/ WH |
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3. Workout: Workout 2
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Trizeps |
Trizepsdrücken Untergriff am Kabelzug
Geplant 2 Sätze mit: 16/12/ WH |
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| 2. | Trizeps |
Trizepsdrücken am Kabelzug
Geplant 2 Sätze mit: 16/12/ WH |
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| 3. | Trizeps |
Trizepsdrücken mit Seilgriff
Geplant 2 Sätze mit: 16/12/ WH |
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| 4. | Trizeps |
Dips an der Bank - Arnold-Dips
Geplant 2 Sätze mit: 16/12/ WH |
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| 5. | Trizeps |
Schädelzertrümmerer
Geplant 2 Sätze mit: 16/12/ WH |
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| 6. | Brustmuskel |
Bankdrücken Kurzhantel, flach
Geplant 2 Sätze mit: 16/12/ WH |
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| 7. | Brustmuskel |
Fliegende - Maschine
Geplant 2 Sätze mit: 16/12/ WH |
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| 8. | Brustmuskel |
Kabelzüge über Kreuz
Geplant 2 Sätze mit: 16/12/ WH |
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| 9. | Brustmuskel |
Kabelzüge über Kreuz
Geplant 2 Sätze mit: 16/12/ WH |
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| 10. | Brustmuskel |
Liegestützen
Geplant 2 Sätze mit: 16/12/ WH |
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4. Workout: Workout 3
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Beinmuskel |
Beinbeugen - Beincurls, sitzend
Geplant 2 Sätze mit: 16/12/ WH |
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| 2. | Beinmuskel |
Beinpresse
Geplant 2 Sätze mit: 16/12/ WH |
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| 3. | Beinmuskel |
Beinstrecken
Geplant 2 Sätze mit: 16/12/ WH |
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| 4. | Bauchmuskel |
Crunch - Bauchpresse
Geplant 2 Sätze mit: 16/12/ WH |
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| 5. | Bauchmuskel |
Knieheben
Geplant 2 Sätze mit: 16/12/ WH |
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........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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