Muskelaufbau
Rad-X
Rad-X
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Dauer | 10 Min. |
| Dauer | 15 Min. |
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Bankdrücken
|
4 |
6 WH 10 WH 10 WH 12 WH |
| Brustmuskel |
Fliegende mit Kurzhanteln, Schrägbank
|
4 |
6 WH 10 WH 10 WH 12 WH |
| Brustmuskel |
Kabelzüge über Kreuz
|
4 |
6 WH 10 WH 10 WH 12 WH |
| Brustmuskel |
Butterfly Übung
|
4 |
6 WH 10 WH 10 WH 12 WH |
| Trizeps |
Enges Bankdrücken
|
4 |
6 WH 10 WH 10 WH 12 WH |
| Trizeps |
French-Press - Stirndrücken
|
4 |
6 WH 10 WH 10 WH 12 WH |
| Trizeps |
Kickbacks Kurzhantel
|
4 |
6 WH 10 WH 10 WH 12 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken Kurzhantel
|
4 |
6 WH 10 WH 10 WH 12 WH |
| Bauchmuskel |
Bauchpresse am Seilzug
|
4 |
20 WH 20 WH 20 WH 20 WH |
120 Sekunden SatzpausenRad-X
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Dauer | 15 Min. |
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Bizeps |
Alternierende Bizepscurls Kurzhantel
|
4 |
6 WH 10 WH 10 WH 12 WH |
| Bizeps |
Bizepscurls - SZ-Stange
|
4 |
6 WH 10 WH 10 WH 12 WH |
| Bizeps |
Kabelcurls (tiefer Block)
|
4 |
6 WH 10 WH 10 WH 12 WH |
| Bizeps |
Hammercurls mit Kurzhanteln
|
4 |
6 WH 10 WH 10 WH 12 WH |
| Rücken |
Hyperextensions
|
4 |
10 WH 10 WH 10 WH 10 WH |
| Rücken |
Latziehen zum Nacken
|
4 |
10 WH 10 WH 10 WH 10 WH |
| Rücken |
Schulterheben hinter Rücken
|
4 |
10 WH 10 WH 10 WH 10 WH |
| Rücken |
T-Hantel Rudern, vorgebeugt
|
4 |
10 WH 10 WH 10 WH 10 WH |
| Bauchmuskel |
Bauchpresse am Seilzug
|
4 |
20 WH 20 WH 20 WH 20 WH |
Rad-X
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Dauer | 10 Min. |
| Dauer | 15 Min. |
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Schultermuskel |
Frontheben am Kabelzug
|
4 |
10 WH 10 WH 10 WH 10 WH |
| Schultermuskel |
Frontheben mit einer Kurzhantel
|
4 |
10 WH 10 WH 10 WH 10 WH |
| Schultermuskel |
Nackendrücken Langhantel
|
4 |
10 WH 10 WH 10 WH 10 WH |
| Schultermuskel |
Seitheben mit Kurzhanteln
|
4 |
10 WH 10 WH 10 WH 10 WH |
| Beinmuskel |
Beinstrecken
|
4 |
12 WH 12 WH 12 WH 12 WH |
| Beinmuskel |
Ausfallschritt mit Kurzhanteln
|
4 |
12 WH 12 WH 12 WH 12 WH |
| Beinmuskel |
Schräge Beinpresse
|
4 |
12 WH 12 WH 12 WH 12 WH |
| Bauchmuskel |
Bauchpresse am Seilzug
|
4 |
20 WH 20 WH 20 WH 20 WH |
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