Rad-X

Dauer

10 Min.

2. Bankdrücken

3. Fliegende mit Kurzhanteln, Schrägbank

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	6 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	10 WH
4. Satz	12 WH

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	6 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	10 WH
4. Satz	12 WH

4. Kabelzüge über Kreuz

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	6 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	10 WH
4. Satz	12 WH

5. Butterfly Übung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	6 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	10 WH
4. Satz	12 WH

6. Enges Bankdrücken

7. French-Press - Stirndrücken

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	6 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	10 WH
4. Satz	12 WH

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	6 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	10 WH
4. Satz	12 WH

8. Kickbacks Kurzhantel

9. Trizepsdrücken Kurzhantel

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	6 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	10 WH
4. Satz	12 WH

10. Bauchpresse am Seilzug

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	6 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	10 WH
4. Satz	12 WH

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	20 WH
2. Satz	20 WH
3. Satz	20 WH
4. Satz	20 WH

11. Stepper / Treppensteigen

Dauer

15 Min.

Rad-X

Empfohlene Trainingstage

2. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

3. Bizepscurls - SZ-Stange

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	6 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	10 WH
4. Satz	12 WH

4. Kabelcurls (tiefer Block)

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	6 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	10 WH
4. Satz	12 WH

5. Hammercurls mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	6 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	10 WH
4. Satz	12 WH

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	6 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	10 WH
4. Satz	12 WH

7. Hyperextensions

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	10 WH
4. Satz	10 WH

9. Latziehen zum Nacken

9. Schulterheben hinter Rücken

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	10 WH
4. Satz	10 WH

11. T-Hantel Rudern, vorgebeugt

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	10 WH
4. Satz	10 WH

11. Bauchpresse am Seilzug

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	10 WH
4. Satz	10 WH

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	20 WH
2. Satz	20 WH
3. Satz	20 WH
4. Satz	20 WH

12. Stepper / Treppensteigen

Dauer

15 Min.

Rad-X

Empfohlene Trainingstage

1. Joggen

2. Frontheben am Kabelzug

Dauer

10 Min.

4. Frontheben mit einer Kurzhantel

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	10 WH
4. Satz	10 WH

5. Nackendrücken Langhantel

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	10 WH
4. Satz	10 WH

6. Seitheben mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	10 WH
4. Satz	10 WH

7. Ausfallschritt mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	10 WH
4. Satz	10 WH

7. Beinstrecken

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	12 WH
4. Satz	12 WH

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	12 WH
4. Satz	12 WH

11. Bauchpresse am Seilzug

1. Satz	12 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	12 WH
4. Satz	12 WH

9. Schräge Beinpresse

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	12 WH
4. Satz	12 WH

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	20 WH
2. Satz	20 WH
3. Satz	20 WH
4. Satz	20 WH

13. Stepper / Treppensteigen