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Muskelaufbau

Rad-X

Trainingsplan starten

trainingsplan Rad-X

Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Joggen

Dauer: 10 Min.
Cardiotraining

2. Bankdrücken

1. Satz: 6 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
4. Satz: 12 WH
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Fliegende mit Kurzhanteln, Schrägbank

1. Satz: 6 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
4. Satz: 12 WH
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Kabelzüge über Kreuz

1. Satz: 6 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
4. Satz: 12 WH
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Butterfly Übung

1. Satz: 6 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
4. Satz: 12 WH
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Enges Bankdrücken

1. Satz: 6 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
4. Satz: 12 WH
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

7. French-Press - Stirndrücken

1. Satz: 6 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
4. Satz: 12 WH
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

8. Kickbacks Kurzhantel

1. Satz: 6 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
4. Satz: 12 WH
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

9. Trizepsdrücken Kurzhantel

1. Satz: 6 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
4. Satz: 12 WH
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

10. Bauchpresse am Seilzug

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 20 WH
4. Satz: 20 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

11. Stepper / Treppensteigen

Dauer: 15 Min.
Cardiotraining
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1.

Cardiotraining

2. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

1. Satz: 6 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
4. Satz: 12 WH
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Bizepscurls - SZ-Stange

1. Satz: 6 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
4. Satz: 12 WH
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Kabelcurls (tiefer Block)

1. Satz: 6 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
4. Satz: 12 WH
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Hammercurls mit Kurzhanteln

1. Satz: 6 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
4. Satz: 12 WH
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Hyperextensions

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
4. Satz: 10 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

9. Latziehen zum Nacken

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
4. Satz: 10 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

9. Schulterheben hinter Rücken

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
4. Satz: 10 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

11. T-Hantel Rudern, vorgebeugt

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
4. Satz: 10 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

11. Bauchpresse am Seilzug

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 20 WH
4. Satz: 20 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

12. Stepper / Treppensteigen

Dauer: 15 Min.
Cardiotraining
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Joggen

Dauer: 10 Min.
Cardiotraining

2. Frontheben am Kabelzug

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
4. Satz: 10 WH
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Frontheben mit einer Kurzhantel

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
4. Satz: 10 WH
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Nackendrücken Langhantel

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
4. Satz: 10 WH
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Seitheben mit Kurzhanteln

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
4. Satz: 10 WH
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Beinstrecken

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
4. Satz: 12 WH
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Ausfallschritt mit Kurzhanteln

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
4. Satz: 12 WH
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

9.

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
4. Satz: 12 WH
Cardiotraining

9. Schräge Beinpresse

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
4. Satz: 12 WH
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

11. Bauchpresse am Seilzug

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 20 WH
4. Satz: 20 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

13. Stepper / Treppensteigen

Dauer: 15 Min.
Cardiotraining

Anfänger Trainingsplan

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Ganzkörpertraining Trainingsplan für Anfänger

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Rad-X – Muskelaufbau Trainingsplan für Fortgeschrittener

Rad-X | © Istockphoto.com

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