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Muskelaufbau

Push/Pull/Core

Trainingsplan starten

Push (+Schultern)

58 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Brustmuskel Schrägbankdrücken

60 Sekunden Satzpausen

 4 8 WH
8 WH
8 WH
8 WH
Brustmuskel Butterfly Übung

60 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
12 WH
12 WH
12 WH
Brustmuskel Dips

60 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
12 WH
12 WH
12 WH
Trizeps Schädelzertrümmerer

60 Sekunden Satzpausen

 4 8 WH
8 WH
8 WH
8 WH
Trizeps Kickbacks Kurzhantel

30 Sekunden Satzpausen

 4 8 WH
8 WH
8 WH
8 WH
Trizeps Trizepsdrücken mit Seilgriff

60 Sekunden Satzpausen

 4 10 WH
10 WH
10 WH
10 WH
Schultermuskel Arnold Presse

60 Sekunden Satzpausen

 4 10 WH
10 WH
10 WH
10 WH
Schultermuskel Seitheben mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
12 WH
12 WH
12 WH
Schultermuskel Frontheben mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

 4 10 WH
10 WH
10 WH
10 WH
Unterarm Handgelenk-Strecken Kurzhantel

30 Sekunden Satzpausen

 6 10 WH
10 WH
10 WH
10 WH
10 WH
10 WH

Pull (+Bauch)

59 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Rücken Latziehen zur Brust

60 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
12 WH
12 WH
12 WH
Rücken Rudern - Maschine

60 Sekunden Satzpausen

 4 10 WH
10 WH
10 WH
10 WH
Rücken Klimmzüge

60 Sekunden Satzpausen

 4 8 WH
8 WH
8 WH
8 WH
Bizeps Langhantelcurls

60 Sekunden Satzpausen

 4 8 WH
8 WH
8 WH
8 WH
Unterarm Langhantelcurls im Obergriff

60 Sekunden Satzpausen

 4 8 WH
8 WH
8 WH
8 WH
Bizeps Hammercurls mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

 4 8 WH
8 WH
8 WH
8 WH
Rücken Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs

30 Sekunden Satzpausen

 4 15 WH
15 WH
15 WH
15 WH
Rücken Überzüge am Seilzug

30 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
12 WH
12 WH
12 WH
Bauchmuskel Knieheben

30 Sekunden Satzpausen

 4 15 WH
15 WH
15 WH
15 WH
Bauchmuskel Sit-Ups Schrägbank

30 Sekunden Satzpausen

 4 15 WH
15 WH
15 WH
15 WH
Bauchmuskel Side-Crunch-Bank

30 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
12 WH
12 WH
12 WH

Core

54 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Schultermuskel Arnold Presse

60 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
12 WH
12 WH
12 WH
Schultermuskel Seitheben mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
12 WH
12 WH
12 WH
Schultermuskel Frontheben mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
12 WH
12 WH
12 WH
Unterarm Handbelenk-Beugen Kurzhantel

30 Sekunden Satzpausen

 6 10 WH
10 WH
10 WH
10 WH
10 WH
10 WH
Bauchmuskel Knieheben

30 Sekunden Satzpausen

 4 16 WH
16 WH
16 WH
16 WH
Bauchmuskel Sit-Ups Schrägbank

30 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
12 WH
12 WH
12 WH
Bauchmuskel Sit-Ups mit Oberkörperdrehen

30 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
12 WH
12 WH
12 WH
Bauchmuskel Side-Crunch-Bank

30 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
12 WH
12 WH
12 WH
Rücken Hyperextensions

30 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
12 WH
12 WH
12 WH
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