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Muskelaufbau

4er Split

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trainingsplan 4er Split

36 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

Rücken / Bizeps

1. Rudern

00:10:00
Cardiotraining

2. Langhantelrudern, vorgebeugt

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
4. Satz: 12 WH
5. Satz: 12 WH
6. Satz: 12 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Latziehen zur Brust

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
4. Satz: 12 WH
5. Satz: 12 WH
6. Satz: 12 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Rudern - Maschine

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
4. Satz: 12 WH
5. Satz: 12 WH
6. Satz: 12 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Bizepscurls - SZ-Stange

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
4. Satz: 12 WH
5. Satz: 12 WH
6. Satz: 12 WH
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
4. Satz: 12 WH
5. Satz: 12 WH
6. Satz: 12 WH
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Kabelcurls (tiefer Block)

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
4. Satz: 12 WH
5. Satz: 12 WH
6. Satz: 12 WH
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen
42 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

Brust / Trizeps / Bauch

1. Rudern

00:10:00
Cardiotraining

2. Schrägbankdrücken Trainingsgerät

1. Satz: 12 WH mit 10 kg
2. Satz: 12 WH mit 10 kg
3. Satz: 12 WH mit 10 kg
4. Satz: 12 WH mit 10 kg
5. Satz: 12 WH mit 10 kg
6. Satz: 12 WH mit 10 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Bankdrücken - Trainingsgerät

1. Satz: 12 WH mit 10 kg
2. Satz: 12 WH mit 10 kg
3. Satz: 12 WH mit 10 kg
4. Satz: 12 WH mit 10 kg
5. Satz: 12 WH mit 10 kg
6. Satz: 12 WH mit 10 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Butterfly Übung

1. Satz: 12 WH mit 25 kg
2. Satz: 12 WH mit 25 kg
3. Satz: 12 WH mit 25 kg
4. Satz: 12 WH mit 25 kg
5. Satz: 12 WH mit 25 kg
6. Satz: 12 WH mit 25 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Kickbacks am Kabelzug

1. Satz: 12 WH mit 3 kg
2. Satz: 12 WH mit 3 kg
3. Satz: 12 WH mit 3 kg
4. Satz: 12 WH mit 3 kg
5. Satz: 12 WH mit 3 kg
6. Satz: 12 WH mit 3 kg
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Trizepsdrücken am Kabelzug

1. Satz: 12 WH mit 15 kg
2. Satz: 12 WH mit 15 kg
3. Satz: 12 WH mit 15 kg
4. Satz: 12 WH mit 15 kg
5. Satz: 12 WH mit 15 kg
6. Satz: 12 WH mit 15 kg
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Crunch mit angehobenen Beinen

1. Satz: 25 WH
2. Satz: 25 WH
3. Satz: 25 WH
4. Satz: 25 WH
5. Satz: 25 WH
6. Satz: 25 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Crunch - Gerät

1. Satz: 12 WH mit 10 kg
2. Satz: 12 WH mit 10 kg
3. Satz: 12 WH mit 10 kg
4. Satz: 12 WH mit 10 kg
5. Satz: 12 WH mit 10 kg
6. Satz: 12 WH mit 10 kg
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x

1. Joggen

Cardiotraining
36 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Rudern

00:10:00
Cardiotraining

2. Kreuzheben

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
4. Satz: 12 WH
5. Satz: 12 WH
6. Satz: 12 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Kniebeugen

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
4. Satz: 12 WH
5. Satz: 12 WH
6. Satz: 12 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Beinbeugen - Beincurls, liegend

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
4. Satz: 12 WH
5. Satz: 12 WH
6. Satz: 12 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Beinstrecken

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
4. Satz: 12 WH
5. Satz: 12 WH
6. Satz: 12 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Wadenheben - Maschine

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
4. Satz: 12 WH
5. Satz: 12 WH
6. Satz: 12 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Wadenheben - Maschine

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
4. Satz: 12 WH
5. Satz: 12 WH
6. Satz: 12 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen
36 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

Schulter / Bauch

1. Rudern

00:10:00
Cardiotraining

2. Schulterdrücken Langhantel - Military Press

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
4. Satz: 12 WH
5. Satz: 12 WH
6. Satz: 12 WH
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Seitheben am Kabelzug

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
4. Satz: 12 WH
5. Satz: 12 WH
6. Satz: 12 WH
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Frontheben am Kabelzug

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
4. Satz: 12 WH
5. Satz: 12 WH
6. Satz: 12 WH
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Reverse-Flys in Bauchlage

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
4. Satz: 12 WH
5. Satz: 12 WH
6. Satz: 12 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Crunch mit angehobenen Beinen

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
4. Satz: 12 WH
5. Satz: 12 WH
6. Satz: 12 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Seitlicher Unterarmstütz - Seitplanke

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
4. Satz:
5. Satz:
6. Satz:
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

Ganzkörpertraining Trainingsplan für Anfänger

German Volume Training - GVT Trainingsplan

Hypertrophie Trainingsplan

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4er Split – Muskelaufbau Trainingsplan für Fortgeschrittener

4er Split | © Istockphoto.com

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