Muskelaufbau
Pump!
Rücken/Trizeps
30 Min
Trainingstage
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Rücken |
Klimmzüge
|
3 |
5 WH 3 WH 2 WH |
| Rücken |
Rudern - Kurzhantel
|
3 |
12 WH 6 WH 8 WH |
| Trizeps |
French-Press - Stirndrücken
|
3 |
12 WH 8 WH 6 WH |
| Rücken |
Kreuzheben
|
3 |
12 WH 7 WH 7 WH |
| Bizeps |
Bizepscurls - SZ-Stange
|
3 |
7 WH 6 WH 5 WH |
| Bizeps |
Hammercurls mit Kurzhanteln
|
3 |
7 WH 6 WH 6 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken mit Seilgriff
|
3 |
10 WH 7 WH 6 WH |
| Rücken |
Rudern am Seilzug, enger Griff
|
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
| Rücken |
Rudern am Seilzug, enger Griff
|
3 |
7 WH 7 WH 6 WH |
| Rücken |
Klimmzüge im Untergriff
|
3 |
6 WH 6 WH 6 WH |
Beine
22 Min
Trainingstage
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Beinmuskel |
Kniebeugen
|
3 |
6 WH 8 WH 8 WH |
| Beinmuskel |
Beinpresse
|
3 |
10 WH 10 WH 8 WH |
| Beinmuskel |
Beinstrecken
|
3 |
10 WH 8 WH 8 WH |
| Beinmuskel |
Beinbeugen - Beincurls, sitzend
|
3 |
12 WH 9 WH 8 WH |
| Beinmuskel |
Wadenheben - Schräge Beinpresse
|
3 |
15 WH 10 WH 8 WH |
| Beinmuskel |
Wadenmaschiene
|
1 |
13 WH |
Brust Bizeps
51 Min
Trainingstage
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Bankdrücken
|
3 |
8 WH 8 WH 6 WH |
| Brustmuskel |
Schrägbankdrücken
|
3 |
6 WH 5 WH 5 WH |
| Brustmuskel |
Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln
|
3 |
8 WH 8 WH 6 WH |
| Brustmuskel |
Dips
|
3 |
10 WH 8 WH 4 WH |
| Bizeps |
Bizepscurls - SZ-Stange
|
3 |
12 WH 10 WH 6 WH |
| Trizeps |
French-Press - Stirndrücken
|
3 |
6 WH 5 WH 5 WH |
| Bizeps |
Hammercurls mit Kurzhanteln
|
3 |
12 WH 9 WH 6 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken am Kabelzug
|
3 |
6 WH 6 WH 6 WH |
| Brustmuskel |
Brust Maschi
|
3 |
6 WH 6 WH 6 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken mit Seilgriff
|
3 |
8 WH 6 WH 5 WH |
Schulter
45 Min
Trainingstage
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Schultermuskel |
Seitheben mit Kurzhanteln
|
3 |
12 WH 8 WH 8 WH |
| Schultermuskel |
Schulterdrücken mit Kurzhanteln
|
3 |
12 WH 8 WH 6 WH |
| Schultermuskel |
Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel
|
3 |
12 WH 12 WH 11 WH |
| Schultermuskel |
Upper Back
|
3 |
12 WH 11 WH 9 WH |
| Schultermuskel |
Schulterdrücken Langhantel - Military Press
|
3 |
8 WH 6 WH 6 WH |
| Schultermuskel |
Seitheben - Maschine
|
3 |
8 WH 8 WH 8 WH |
| Schultermuskel |
Schulterdrücken - Maschine
|
3 |
8 WH 8 WH 8 WH |
| Rücken |
Kreuzheben
|
3 |
5 WH 5 WH 5 WH |
| Beinmuskel |
Wadenheben - Schräge Beinpresse
|
1 |
12 WH |
| Rücken |
Kreuzheben
|
3 |
5 WH 5 WH 5 WH |
| Beinmuskel |
Wadenheben - Schräge Beinpresse
|
1 |
12 WH |
| Rücken |
Kreuzheben
|
3 |
5 WH 5 WH 5 WH |
| Beinmuskel |
Wadenheben - Schräge Beinpresse
|
1 |
12 WH |
| Rücken |
Kreuzheben
|
3 |
5 WH 5 WH 5 WH |
| Beinmuskel |
Wadenheben - Schräge Beinpresse
|
1 |
12 WH |
| Rücken |
Kreuzheben
|
3 |
5 WH 5 WH 5 WH |
| Rücken |
Kreuzheben
|
3 |
5 WH 5 WH 5 WH |
| Beinmuskel |
Wadenheben - Schräge Beinpresse
|
1 |
12 WH |
| Beinmuskel |
Wadenheben - Schräge Beinpresse
|
1 |
12 WH |
| Rücken |
Kreuzheben
|
3 |
5 WH 5 WH 5 WH |
| Beinmuskel |
Wadenheben - Schräge Beinpresse
|
1 |
12 WH |
| Rücken |
Kreuzheben
|
3 |
5 WH 5 WH 5 WH |
| Beinmuskel |
Wadenheben - Schräge Beinpresse
|
1 |
12 WH |
| Rücken |
Kreuzheben
|
3 |
5 WH 5 WH 5 WH |
| Beinmuskel |
Wadenheben - Schräge Beinpresse
|
1 |
12 WH |
| Rücken |
Kreuzheben
|
3 |
5 WH 5 WH 5 WH |
| Beinmuskel |
Wadenheben - Schräge Beinpresse
|
1 |
12 WH |
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