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Muskelaufbau

Pump!

Trainingsplan starten

trainingsplan Pump!

30 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Klimmzüge

1. Satz: 5 WH
2. Satz: 3 WH
3. Satz: 2 WH
Rückenübung

119 Sekunden Satzpausen

2. Rudern - Kurzhantel

1. Satz: 12 WH mit 30 kg
2. Satz: 6 WH
3. Satz: 8 WH
Rückenübung

121 Sekunden Satzpausen

3. French-Press - Stirndrücken

1. Satz: 12 WH mit 8 kg
2. Satz: 8 WH mit 8 kg
3. Satz: 6 WH mit 8 kg
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Kreuzheben

1. Satz: 12 WH mit 40 kg
2. Satz: 7 WH mit 40 kg
3. Satz: 7 WH mit 40 kg
Rückenübung

121 Sekunden Satzpausen

4. Bizepscurls - SZ-Stange

1. Satz: 7 WH mit 20 kg
2. Satz: 6 WH mit 20 kg
3. Satz: 5 WH mit 20 kg
Bizepsübung

122 Sekunden Satzpausen

5. Hammercurls mit Kurzhanteln

1. Satz: 7 WH mit 10 kg
2. Satz: 6 WH mit 10 kg
3. Satz: 6 WH mit 10 kg
Bizepsübung

119 Sekunden Satzpausen

5. Trizepsdrücken mit Seilgriff

1. Satz: 10 WH mit 15 kg
2. Satz: 7 WH mit 15 kg
3. Satz: 6 WH mit 15 kg
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Rudern am Seilzug, enger Griff

1. Satz: 12 WH mit 30 kg
2. Satz: 10 WH mit 30 kg
3. Satz: 8 WH mit 30 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Rudern am Seilzug, enger Griff

1. Satz: 7 WH mit 35 kg
2. Satz: 7 WH mit 35 kg
3. Satz: 6 WH mit 35 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Klimmzüge im Untergriff

1. Satz: 6 WH
2. Satz: 6 WH
3. Satz: 6 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen
22 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo

1. Kniebeugen

1. Satz: 6 WH
2. Satz: 8 WH
3. Satz: 8 WH
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Beinpresse

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 8 WH
Beinmuskelübung

119 Sekunden Satzpausen

3. Beinstrecken

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 8 WH
3. Satz: 8 WH
Beinmuskelübung

68 Sekunden Satzpausen

4. Beinbeugen - Beincurls, sitzend

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 9 WH
3. Satz: 8 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Wadenheben - Schräge Beinpresse

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 8 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Wadenmaschiene

13 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen
51 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Bankdrücken

1. Satz: 8 WH
2. Satz: 8 WH
3. Satz: 6 WH
Brustmuskelübung

118 Sekunden Satzpausen

2. Schrägbankdrücken

1. Satz: 6 WH
2. Satz: 5 WH
3. Satz: 5 WH
Brustmuskelübung

121 Sekunden Satzpausen

3. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

1. Satz: 8 WH
2. Satz: 8 WH
3. Satz: 6 WH
Brustmuskelübung

119 Sekunden Satzpausen

4. Dips

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 8 WH
3. Satz: 4 WH
Brustmuskelübung

113 Sekunden Satzpausen

5. Bizepscurls - SZ-Stange

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 6 WH
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

6. French-Press - Stirndrücken

1. Satz: 6 WH
2. Satz: 5 WH
3. Satz: 5 WH
Trizepsübung

122 Sekunden Satzpausen

7. Hammercurls mit Kurzhanteln

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 9 WH
3. Satz: 6 WH
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Trizepsdrücken am Kabelzug

1. Satz: 6 WH
2. Satz: 6 WH
3. Satz: 6 WH
Trizepsübung

115 Sekunden Satzpausen

9. Brust Maschi

1. Satz: 6 WH
2. Satz: 6 WH
3. Satz: 6 WH
Brustmuskelübung

128 Sekunden Satzpausen

10. Trizepsdrücken mit Seilgriff

1. Satz: 8 WH
2. Satz: 6 WH
3. Satz: 5 WH
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen
45 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Seitheben mit Kurzhanteln

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 8 WH
3. Satz: 8 WH
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 8 WH
3. Satz: 6 WH
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 11 WH
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Upper Back

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 11 WH
3. Satz: 9 WH
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Schulterdrücken Langhantel - Military Press

1. Satz: 8 WH
2. Satz: 6 WH
3. Satz: 6 WH
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Seitheben - Maschine

1. Satz: 8 WH
2. Satz: 8 WH
3. Satz: 8 WH
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

9. Schulterdrücken - Maschine

1. Satz: 8 WH
2. Satz: 8 WH
3. Satz: 8 WH
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

10. Kreuzheben

1. Satz: 5 WH
2. Satz: 5 WH
3. Satz: 5 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

11. Wadenheben - Schräge Beinpresse

12 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

12. Kreuzheben

1. Satz: 5 WH
2. Satz: 5 WH
3. Satz: 5 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

13. Wadenheben - Schräge Beinpresse

12 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

14. Kreuzheben

1. Satz: 5 WH
2. Satz: 5 WH
3. Satz: 5 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

15. Wadenheben - Schräge Beinpresse

12 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

16. Kreuzheben

1. Satz: 5 WH
2. Satz: 5 WH
3. Satz: 5 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

17. Wadenheben - Schräge Beinpresse

12 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

18. Kreuzheben

1. Satz: 5 WH
2. Satz: 5 WH
3. Satz: 5 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

18. Kreuzheben

1. Satz: 5 WH mit 53 kg
2. Satz: 5 WH mit 53 kg
3. Satz: 5 WH mit 53 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

19. Wadenheben - Schräge Beinpresse

12 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

19. Wadenheben - Schräge Beinpresse

12 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

20. Kreuzheben

1. Satz: 5 WH mit 53 kg
2. Satz: 5 WH mit 53 kg
3. Satz: 5 WH mit 53 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

21. Wadenheben - Schräge Beinpresse

12 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

22. Kreuzheben

1. Satz: 5 WH mit 53 kg
2. Satz: 5 WH mit 53 kg
3. Satz: 5 WH mit 53 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

23. Wadenheben - Schräge Beinpresse

12 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

24. Kreuzheben

1. Satz: 5 WH mit 53 kg
2. Satz: 5 WH mit 53 kg
3. Satz: 5 WH mit 53 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

25. Wadenheben - Schräge Beinpresse

12 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

26. Kreuzheben

1. Satz: 5 WH mit 53 kg
2. Satz: 5 WH mit 53 kg
3. Satz: 5 WH mit 53 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

27. Wadenheben - Schräge Beinpresse

12 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

Volumentraining Trainingsplan - 4er Split

3er-Split Trainingsplan

German Volume Training - GVT Trainingsplan

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Pump! – Muskelaufbau Trainingsplan für

Pump! | © Istockphoto.com

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