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Muskelaufbau

Pump!

Trainingsplan starten

Rücken/Trizeps

30 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Klimmzüge

Rückenübung

119 Sekunden Satzpausen

1. Satz 5 WH
2. Satz 3 WH
3. Satz 2 WH

2. Rudern - Kurzhantel

Rückenübung

121 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 30 kg
2. Satz 6 WH
3. Satz 8 WH

3. French-Press - Stirndrücken

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 8 kg
2. Satz 8 WH mit 8 kg
3. Satz 6 WH mit 8 kg

4. Kreuzheben

Rückenübung

121 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 40 kg
2. Satz 7 WH mit 40 kg
3. Satz 7 WH mit 40 kg

4. Bizepscurls - SZ-Stange

Bizepsübung

122 Sekunden Satzpausen

1. Satz 7 WH mit 20 kg
2. Satz 6 WH mit 20 kg
3. Satz 5 WH mit 20 kg

5. Hammercurls mit Kurzhanteln

Bizepsübung

119 Sekunden Satzpausen

1. Satz 7 WH mit 10 kg
2. Satz 6 WH mit 10 kg
3. Satz 6 WH mit 10 kg

5. Trizepsdrücken mit Seilgriff

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 15 kg
2. Satz 7 WH mit 15 kg
3. Satz 6 WH mit 15 kg

6. Rudern am Seilzug, enger Griff

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 30 kg
2. Satz 10 WH mit 30 kg
3. Satz 8 WH mit 30 kg

6. Rudern am Seilzug, enger Griff

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 7 WH mit 35 kg
2. Satz 7 WH mit 35 kg
3. Satz 6 WH mit 35 kg

7. Klimmzüge im Untergriff

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 6 WH
2. Satz 6 WH
3. Satz 6 WH

Beine

22 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Kniebeugen

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 6 WH
2. Satz 8 WH
3. Satz 8 WH

2. Beinpresse

Beinmuskelübung

119 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 8 WH

3. Beinstrecken

Beinmuskelübung

68 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 8 WH
3. Satz 8 WH

4. Beinbeugen - Beincurls, sitzend

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 9 WH
3. Satz 8 WH

5. Wadenheben - Schräge Beinpresse

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 8 WH

6. Wadenmaschiene

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

13 WH

Brust Bizeps

51 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Bankdrücken

Brustmuskelübung

118 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH
2. Satz 8 WH
3. Satz 6 WH

2. Schrägbankdrücken

Brustmuskelübung

121 Sekunden Satzpausen

1. Satz 6 WH
2. Satz 5 WH
3. Satz 5 WH

3. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

Brustmuskelübung

119 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH
2. Satz 8 WH
3. Satz 6 WH

4. Dips

Brustmuskelübung

113 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 8 WH
3. Satz 4 WH

5. Bizepscurls - SZ-Stange

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 6 WH

6. French-Press - Stirndrücken

Trizepsübung

122 Sekunden Satzpausen

1. Satz 6 WH
2. Satz 5 WH
3. Satz 5 WH

7. Hammercurls mit Kurzhanteln

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 9 WH
3. Satz 6 WH

8. Trizepsdrücken am Kabelzug

Trizepsübung

115 Sekunden Satzpausen

1. Satz 6 WH
2. Satz 6 WH
3. Satz 6 WH

9. Brust Maschi

Brustmuskelübung

128 Sekunden Satzpausen

1. Satz 6 WH
2. Satz 6 WH
3. Satz 6 WH

10. Trizepsdrücken mit Seilgriff

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH
2. Satz 6 WH
3. Satz 5 WH

Schulter

45 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Seitheben mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 8 WH
3. Satz 8 WH

2. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 8 WH
3. Satz 6 WH

3. Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 11 WH

4. Upper Back

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 11 WH
3. Satz 9 WH

7. Schulterdrücken Langhantel - Military Press

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH
2. Satz 6 WH
3. Satz 6 WH

8. Seitheben - Maschine

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH
2. Satz 8 WH
3. Satz 8 WH

9. Schulterdrücken - Maschine

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH
2. Satz 8 WH
3. Satz 8 WH

10. Kreuzheben

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 5 WH
2. Satz 5 WH
3. Satz 5 WH

11. Wadenheben - Schräge Beinpresse

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

12 WH

12. Kreuzheben

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 5 WH
2. Satz 5 WH
3. Satz 5 WH

13. Wadenheben - Schräge Beinpresse

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

12 WH

14. Kreuzheben

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 5 WH
2. Satz 5 WH
3. Satz 5 WH

15. Wadenheben - Schräge Beinpresse

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

12 WH

16. Kreuzheben

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 5 WH
2. Satz 5 WH
3. Satz 5 WH

17. Wadenheben - Schräge Beinpresse

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

12 WH

18. Kreuzheben

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 5 WH
2. Satz 5 WH
3. Satz 5 WH

18. Kreuzheben

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 5 WH mit 53 kg
2. Satz 5 WH mit 53 kg
3. Satz 5 WH mit 53 kg

19. Wadenheben - Schräge Beinpresse

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

12 WH

19. Wadenheben - Schräge Beinpresse

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

12 WH

20. Kreuzheben

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 5 WH mit 53 kg
2. Satz 5 WH mit 53 kg
3. Satz 5 WH mit 53 kg

21. Wadenheben - Schräge Beinpresse

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

12 WH

22. Kreuzheben

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 5 WH mit 53 kg
2. Satz 5 WH mit 53 kg
3. Satz 5 WH mit 53 kg

23. Wadenheben - Schräge Beinpresse

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

12 WH

24. Kreuzheben

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 5 WH mit 53 kg
2. Satz 5 WH mit 53 kg
3. Satz 5 WH mit 53 kg

25. Wadenheben - Schräge Beinpresse

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

12 WH

26. Kreuzheben

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 5 WH mit 53 kg
2. Satz 5 WH mit 53 kg
3. Satz 5 WH mit 53 kg

27. Wadenheben - Schräge Beinpresse

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

12 WH
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