Muskelaufbau

Project Spartacus

Trainingsplan für die nächsten 8 Wochen um wieder Top Fit zu werden und aufzubauen!!!

8 Wochen, 5x pro Woche

Muskelaufbau

Fortgeschrittener

Männer, Frauen

Bank

Kurzhanteln

Langhantel

Seilzug

SZ-Stange

Trainings-Maschinen

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Trainingstage

Muskelgruppe	Übung	Sätze	Wiederholungen
Brustmuskel	Bankdrücken 120 Sekunden Satzpausen	4	15 WH 12 WH 10 WH 8 WH
Brustmuskel	Schrägbankdrücken 120 Sekunden Satzpausen	3	12 WH 10 WH 8 WH
Brustmuskel	Fliegende mit Kurzhanteln 120 Sekunden Satzpausen	3	12 WH 10 WH 8 WH
Brustmuskel	Überzüge - Pull-Over Kurzhantel 120 Sekunden Satzpausen	3	12 WH 10 WH 8 WH
Bizeps	Bizepscurls - SZ-Stange 120 Sekunden Satzpausen	4	15 WH 12 WH 10 WH 8 WH
Bizeps	Alternierende Bizepscurls Kurzhantel 120 Sekunden Satzpausen	3	12 WH 10 WH 8 WH
Bizeps	Konzentrationscurls 120 Sekunden Satzpausen	3
Rücken	Latziehen zum Nacken 120 Sekunden Satzpausen	4	15 WH 12 WH 10 WH 8 WH
Rücken	Kreuzheben 120 Sekunden Satzpausen	3	12 WH 10 WH 8 WH
Rücken	Langhantelrudern, vorgebeugt 120 Sekunden Satzpausen	3	12 WH 10 WH 8 WH
Rücken	Reverse-Flys in Bauchlage 120 Sekunden Satzpausen	3	12 WH 10 WH 8 WH
Trizeps	Trizepsdrücken mit Seilgriff 120 Sekunden Satzpausen	4	15 WH 12 WH 10 WH 8 WH
Trizeps	Trizepsdrücken am Kabelzug 120 Sekunden Satzpausen	3	12 WH 10 WH 8 WH
Trizeps	Trizepsdrücken am Kabelzug 120 Sekunden Satzpausen	3	12 WH 10 WH 8 WH
Schultermuskel	Schulterdrücken mit Kurzhanteln 120 Sekunden Satzpausen	4	15 WH 12 WH 10 WH 8 WH
Schultermuskel	Arnold Presse 120 Sekunden Satzpausen	3	12 WH 10 WH 8 WH
Schultermuskel	Seitheben mit Kurzhanteln 120 Sekunden Satzpausen	3	12 WH 10 WH 8 WH
Schultermuskel	Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel 120 Sekunden Satzpausen	3	12 WH 10 WH 8 WH
Schultermuskel	Nackendrücken Langhantel 120 Sekunden Satzpausen	3	20 WH 15 WH 12 WH
Bauchmuskel	Knieheben 120 Sekunden Satzpausen	4
Bauchmuskel	Crunch - Bauchpresse 120 Sekunden Satzpausen	3
Bauchmuskel	Hüftheben am Boden 120 Sekunden Satzpausen	1
Bauchmuskel	Seitlicher Unterarmstütz - Seitplanke 120 Sekunden Satzpausen	1
Beinmuskel	Kniebeugen 120 Sekunden Satzpausen	4	15 WH 12 WH 10 WH 8 WH
Beinmuskel	Beinpresse 120 Sekunden Satzpausen	3	12 WH 10 WH 8 WH
Beinmuskel	Beinstrecken 120 Sekunden Satzpausen	3	12 WH 10 WH 8 WH
Beinmuskel	Wadenheben - Maschine 120 Sekunden Satzpausen	4	15 WH 12 WH 10 WH 8 WH
Beinmuskel	Wadenheben - Schräge Beinpresse 120 Sekunden Satzpausen	3	12 WH 10 WH 8 WH