ProHormon Kur

2. Latziehen - enger Griff

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 40 kg
2. Satz	12 WH mit 50 kg
3. Satz	10 WH mit 60 kg
4. Satz	10 WH mit 60 kg

120 Sekunden Satzpausen

10 WH mit 60 kg

3. Kreuzheben

4. Langhantelrudern, vorgebeugt

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 20 kg
2. Satz	10 WH mit 50 kg
3. Satz	10 WH mit 80 kg
4. Satz	10 WH mit 80 kg

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 20 kg
2. Satz	10 WH mit 50 kg
3. Satz	10 WH mit 50 kg

5. Klimmzüge

6. French-Press Langhantel

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	3 WH mit 105 kg
2. Satz	3 WH mit 105 kg

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 20 kg
2. Satz	12 WH mit 20 kg

7. Enges Bankdrücken

8. Trizepsdrücken mit Seilgriff

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 20 kg
2. Satz	10 WH mit 50 kg
3. Satz	10 WH mit 70 kg
4. Satz	10 WH mit 70 kg

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 35 kg
2. Satz	10 WH mit 40 kg
3. Satz	10 WH mit 40 kg

9. Kickbacks Kurzhantel

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 5 kg
2. Satz	12 WH mit 5 kg

Beine

Empfohlene Trainingstage

1. Kniebeugen

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 20 kg
2. Satz	10 WH mit 50 kg
3. Satz	10 WH mit 80 kg
4. Satz	10 WH mit 80 kg

2. Beinstrecken

3. Beinbeugen - Beincurls, liegend

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 30 kg
2. Satz	10 WH mit 45 kg
3. Satz	10 WH mit 45 kg

4. Wadenheben im Stehen - Langhantel

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 40 kg
2. Satz	10 WH mit 40 kg
3. Satz	10 WH mit 40 kg

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 20 kg
2. Satz	10 WH mit 50 kg
3. Satz	10 WH mit 80 kg

Brust / Bizep

Empfohlene Trainingstage

1. Bankdrücken

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 20 kg
2. Satz	10 WH mit 50 kg
3. Satz	10 WH mit 80 kg
4. Satz	10 WH mit 80 kg

2. Schrägbankdrücken

3. Fliegende mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 20 kg
2. Satz	10 WH mit 50 kg
3. Satz	10 WH mit 70 kg
4. Satz	10 WH mit 70 kg

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 15 kg
2. Satz	10 WH mit 15 kg

4. Liegestützen

6. Kabelcurls (tiefer Block)

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 105 kg
2. Satz	10 WH mit 105 kg

5. Langhantelcurls

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 20 kg
2. Satz	10 WH mit 40 kg
3. Satz	10 WH mit 40 kg

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 20 kg
2. Satz	10 WH mit 35 kg
3. Satz	10 WH mit 35 kg

7. Konzentrationscurls

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 15 kg
2. Satz	10 WH mit 15 kg

Schulter / Rücken

Empfohlene Trainingstage

1. Nackendrücken Langhantel

2. Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 20 kg
2. Satz	12 WH mit 20 kg

3. Seitheben mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 20 kg
2. Satz	10 WH mit 30 kg
3. Satz	10 WH mit 40 kg
4. Satz	10 WH mit 40 kg

4. Frontheben mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 5 kg
2. Satz	12 WH mit 5 kg

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 5 kg
2. Satz	10 WH mit 5 kg

5. Klimmzüge

6. Rudern am Seilzug, enger Griff

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	3 WH mit 105 kg
2. Satz	3 WH mit 105 kg

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	20 WH mit 20 kg
2. Satz	10 WH mit 50 kg
3. Satz	10 WH mit 60 kg
4. Satz	10 WH mit 60 kg

7. Klimmzüge