ProHormon Kur - Trainingsplan
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1. Workout: Rücken / Trizep
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Rücken |
Latziehen zur Brust
Geplant 4 Sätze mit: 12/12/10/10/ WH |
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| 2. | Rücken |
Latziehen - enger Griff
Geplant 1 Satz mit: 10/ WH |
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| 3. | Rücken |
Kreuzheben
Geplant 4 Sätze mit: 12/10/10/10/ WH |
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| 4. | Rücken |
Langhantelrudern, vorgebeugt
Geplant 3 Sätze mit: 12/10/10/ WH |
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| 5. | Rücken |
Klimmzüge
Geplant 2 Sätze mit: 3/3/ WH |
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| 6. | Trizeps |
French-Press Langhantel
Geplant 2 Sätze mit: 12/12/ WH |
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| 7. | Trizeps |
Enges Bankdrücken
Geplant 4 Sätze mit: 12/10/10/10/ WH |
........... WH ........... kg |
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| 8. | Trizeps |
Trizepsdrücken mit Seilgriff
Geplant 3 Sätze mit: 12/10/10/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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| 9. | Trizeps |
Kickbacks Kurzhantel
Geplant 2 Sätze mit: 12/12/ WH |
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........... WH ........... kg |
2. Workout: Beine
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Beinmuskel |
Kniebeugen
Geplant 4 Sätze mit: 12/10/10/10/ WH |
........... WH ........... kg |
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| 2. | Beinmuskel |
Beinstrecken
Geplant 3 Sätze mit: 12/10/10/ WH |
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| 3. | Beinmuskel |
Beinbeugen - Beincurls, liegend
Geplant 3 Sätze mit: 10/10/10/ WH |
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| 4. | Beinmuskel |
Wadenheben im Stehen - Langhantel
Geplant 3 Sätze mit: 10/10/10/ WH |
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3. Workout: Brust / Bizep
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Brustmuskel |
Bankdrücken
Geplant 4 Sätze mit: 12/10/10/10/ WH |
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| 2. | Brustmuskel |
Schrägbankdrücken
Geplant 4 Sätze mit: 12/10/10/10/ WH |
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| 3. | Brustmuskel |
Fliegende mit Kurzhanteln
Geplant 2 Sätze mit: 10/10/ WH |
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| 4. | Brustmuskel |
Liegestützen
Geplant 2 Sätze mit: 10/10/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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| 5. | Bizeps |
Langhantelcurls
Geplant 3 Sätze mit: 12/10/10/ WH |
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........... WH ........... kg |
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| 6. | Bizeps |
Kabelcurls (tiefer Block)
Geplant 3 Sätze mit: 12/10/10/ WH |
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| 7. | Bizeps |
Konzentrationscurls
Geplant 2 Sätze mit: 10/10/ WH |
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........... WH ........... kg |
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4. Workout: Schulter / Rücken
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Schultermuskel |
Nackendrücken Langhantel
Geplant 2 Sätze mit: 12/12/ WH |
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........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 2. | Schultermuskel |
Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel
Geplant 4 Sätze mit: 12/10/10/10/ WH |
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........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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........... WH ........... kg |
| 3. | Schultermuskel |
Seitheben mit Kurzhanteln
Geplant 2 Sätze mit: 12/12/ WH |
........... WH ........... kg |
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........... WH ........... kg |
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........... WH ........... kg |
| 4. | Schultermuskel |
Frontheben mit Kurzhanteln
Geplant 2 Sätze mit: 10/10/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 5. | Rücken |
Klimmzüge
Geplant 2 Sätze mit: 3/3/ WH |
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........... WH ........... kg |
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........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 6. | Rücken |
Rudern am Seilzug, enger Griff
Geplant 4 Sätze mit: 20/10/10/10/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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| 7. | Rücken |
Klimmzüge
Geplant 2 Sätze mit: 3/3/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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