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Muskelaufbau

ProHormon Kur

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trainingsplan ProHormon Kur

Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Latziehen zur Brust

1. Satz: 12 WH mit 40 kg
2. Satz: 12 WH mit 50 kg
3. Satz: 10 WH mit 60 kg
4. Satz: 10 WH mit 60 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Latziehen - enger Griff

10 WH mit 60 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Kreuzheben

1. Satz: 12 WH mit 20 kg
2. Satz: 10 WH mit 50 kg
3. Satz: 10 WH mit 80 kg
4. Satz: 10 WH mit 80 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Langhantelrudern, vorgebeugt

1. Satz: 12 WH mit 20 kg
2. Satz: 10 WH mit 50 kg
3. Satz: 10 WH mit 50 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Klimmzüge

1. Satz: 3 WH mit 105 kg
2. Satz: 3 WH mit 105 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

6. French-Press Langhantel

1. Satz: 12 WH mit 20 kg
2. Satz: 12 WH mit 20 kg
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Enges Bankdrücken

1. Satz: 12 WH mit 20 kg
2. Satz: 10 WH mit 50 kg
3. Satz: 10 WH mit 70 kg
4. Satz: 10 WH mit 70 kg
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

8. Trizepsdrücken mit Seilgriff

1. Satz: 12 WH mit 35 kg
2. Satz: 10 WH mit 40 kg
3. Satz: 10 WH mit 40 kg
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

9. Kickbacks Kurzhantel

1. Satz: 12 WH mit 5 kg
2. Satz: 12 WH mit 5 kg
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x

1. Kniebeugen

1. Satz: 12 WH mit 20 kg
2. Satz: 10 WH mit 50 kg
3. Satz: 10 WH mit 80 kg
4. Satz: 10 WH mit 80 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Beinstrecken

1. Satz: 12 WH mit 30 kg
2. Satz: 10 WH mit 45 kg
3. Satz: 10 WH mit 45 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Beinbeugen - Beincurls, liegend

1. Satz: 10 WH mit 40 kg
2. Satz: 10 WH mit 40 kg
3. Satz: 10 WH mit 40 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Wadenheben im Stehen - Langhantel

1. Satz: 10 WH mit 20 kg
2. Satz: 10 WH mit 50 kg
3. Satz: 10 WH mit 80 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Bankdrücken

1. Satz: 12 WH mit 20 kg
2. Satz: 10 WH mit 50 kg
3. Satz: 10 WH mit 80 kg
4. Satz: 10 WH mit 80 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Schrägbankdrücken

1. Satz: 12 WH mit 20 kg
2. Satz: 10 WH mit 50 kg
3. Satz: 10 WH mit 70 kg
4. Satz: 10 WH mit 70 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Fliegende mit Kurzhanteln

1. Satz: 10 WH mit 15 kg
2. Satz: 10 WH mit 15 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Liegestützen

1. Satz: 10 WH mit 105 kg
2. Satz: 10 WH mit 105 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Langhantelcurls

1. Satz: 12 WH mit 20 kg
2. Satz: 10 WH mit 40 kg
3. Satz: 10 WH mit 40 kg
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Kabelcurls (tiefer Block)

1. Satz: 12 WH mit 20 kg
2. Satz: 10 WH mit 35 kg
3. Satz: 10 WH mit 35 kg
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Konzentrationscurls

1. Satz: 10 WH mit 15 kg
2. Satz: 10 WH mit 15 kg
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Nackendrücken Langhantel

1. Satz: 12 WH mit 20 kg
2. Satz: 12 WH mit 20 kg
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel

1. Satz: 12 WH mit 20 kg
2. Satz: 10 WH mit 30 kg
3. Satz: 10 WH mit 40 kg
4. Satz: 10 WH mit 40 kg
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Seitheben mit Kurzhanteln

1. Satz: 12 WH mit 5 kg
2. Satz: 12 WH mit 5 kg
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Frontheben mit Kurzhanteln

1. Satz: 10 WH mit 5 kg
2. Satz: 10 WH mit 5 kg
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Klimmzüge

1. Satz: 3 WH mit 105 kg
2. Satz: 3 WH mit 105 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Rudern am Seilzug, enger Griff

1. Satz: 20 WH mit 20 kg
2. Satz: 10 WH mit 50 kg
3. Satz: 10 WH mit 60 kg
4. Satz: 10 WH mit 60 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Klimmzüge

1. Satz: 3 WH mit 105 kg
2. Satz: 3 WH mit 105 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

Hypertrophie Trainingsplan

Ganzkörpertraining Trainingsplan für Anfänger

3er-Split Trainingsplan

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ProHormon Kur – Muskelaufbau Trainingsplan für Fortgeschrittener

ProHormon Kur | © Istockphoto.com

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