Muskelaufbau
PPL
pull
22 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Rücken |
Latziehen zur Brust
|
2 |
7 WH 5 WH |
| Rücken |
Rudern am Seilzug, enger Griff
|
2 |
7 WH 12 WH |
| Rücken |
T-Hantel Rudern, vorgebeugt
|
2 |
8 WH 8 WH |
| Bizeps |
Hammercurls mit Kurzhanteln
|
2 |
8 WH 12 WH |
| Bizeps |
Bizeps-Curls 21er
|
2 |
6 WH 8 WH |
| Rücken |
Überzüge am Seilzug
|
2 |
8 WH 12 WH |
| Schultermuskel |
Reverse Fliegende - Maschine
|
2 |
8 WH 8 WH |
| Rücken |
Rückenstrecken im Liegen - Superman
|
2 |
0:12 min 0:12 min |
| Bauchmuskel |
Knieheben
|
2 |
16 WH 12 WH |
push
16 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Bankdrücken Kurzhantel, flach
|
2 |
8 WH 10 WH |
| Brustmuskel |
Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln
|
2 |
8 WH 12 WH |
| Schultermuskel |
Schulterdrücken mit Kurzhanteln
|
2 |
8 WH 12 WH |
| Brustmuskel |
Dips
|
2 |
12 WH 12 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken am Kabelzug
|
2 |
10 WH 12 WH |
| Schultermuskel |
Seitheben am Kabelzug
|
2 |
10 WH 12 WH |
| Bauchmuskel |
Crunch - Gerät
|
2 |
16 WH 12 WH |
| Brustmuskel |
Fliegende - Maschine
|
2 |
10 WH 12 WH |
legs
16 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Beinmuskel |
Hackenschmidt Kniebeuge Beinpresse - Maschine
|
2 |
16 WH 12 WH |
| Beinmuskel |
Beinpresse
|
2 |
16 WH 12 WH |
| Beinmuskel |
Ausfallschritt mit Kurzhanteln
|
2 |
16 WH 12 WH |
| Beinmuskel |
Beinbeugen - Beincurls, liegend
|
2 |
16 WH 12 WH |
| Beinmuskel |
Beinstrecken
|
2 |
16 WH 12 WH |
| Beinmuskel |
Kniebeugen mit Kurzhanteln
|
2 |
16 WH 12 WH |
| Beinmuskel |
Wadenheben - Maschine
|
2 |
16 WH 12 WH |
| Bauchmuskel |
Crunch - Gerät
|
2 |
16 WH 12 WH |
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