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Muskelaufbau

PPL

Trainingsplan starten

trainingsplan PPL

22 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Latziehen zur Brust

1. Satz: 7 WH mit 70 kg
2. Satz: 5 WH mit 65 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Rudern am Seilzug, enger Griff

1. Satz: 7 WH mit 60 kg
2. Satz: 12 WH mit 55 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

3. T-Hantel Rudern, vorgebeugt

1. Satz: 8 WH mit 40 kg
2. Satz: 8 WH mit 35 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Hammercurls mit Kurzhanteln

1. Satz: 8 WH mit 14 kg
2. Satz: 12 WH mit 12 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Bizeps-Curls 21er

1. Satz: 6 WH mit 12 kg
2. Satz: 8 WH mit 12 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Überzüge am Seilzug

1. Satz: 8 WH mit 55 kg
2. Satz: 12 WH mit 50 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Reverse Fliegende - Maschine

1. Satz: 8 WH mit 55 kg
2. Satz: 8 WH mit 50 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Rückenstrecken im Liegen - Superman

1. Satz: 00:00:12 mit 15 kg
2. Satz: 00:00:12 mit 15 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

9. Knieheben

1. Satz: 16 WH
2. Satz: 12 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen
16 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Bankdrücken Kurzhantel, flach

1. Satz: 8 WH
2. Satz: 10 WH
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

1. Satz: 8 WH
2. Satz: 12 WH
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

1. Satz: 8 WH
2. Satz: 12 WH
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Dips

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Trizepsdrücken am Kabelzug

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 12 WH
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Seitheben am Kabelzug

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 12 WH
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Crunch - Gerät

1. Satz: 16 WH
2. Satz: 12 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Fliegende - Maschine

1. Satz: 10 WH mit 50 kg
2. Satz: 12 WH mit 50 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen
16 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Hackenschmidt Kniebeuge Beinpresse - Maschine

1. Satz: 16 WH
2. Satz: 12 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Beinpresse

1. Satz: 16 WH
2. Satz: 12 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Ausfallschritt mit Kurzhanteln

1. Satz: 16 WH
2. Satz: 12 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Beinbeugen - Beincurls, liegend

1. Satz: 16 WH
2. Satz: 12 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Beinstrecken

1. Satz: 16 WH
2. Satz: 12 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Kniebeugen mit Kurzhanteln

1. Satz: 16 WH
2. Satz: 12 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Wadenheben - Maschine

1. Satz: 16 WH
2. Satz: 12 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Crunch - Gerät

1. Satz: 16 WH
2. Satz: 12 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

Heimtraining ohne Geräte

3er-Split Trainingsplan

German Volume Training - GVT Trainingsplan

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PPL – Muskelaufbau Trainingsplan für

PPL | © Istockphoto.com

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