PPL

2. Rudern am Seilzug, enger Griff

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	7 WH mit 70 kg
2. Satz	5 WH mit 65 kg

3. T-Hantel Rudern, vorgebeugt

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	7 WH mit 60 kg
2. Satz	12 WH mit 55 kg

4. Hammercurls mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	8 WH mit 40 kg
2. Satz	8 WH mit 35 kg

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	8 WH mit 14 kg
2. Satz	12 WH mit 12 kg

5. Bizeps-Curls 21er

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	6 WH mit 12 kg
2. Satz	8 WH mit 12 kg

6. Überzüge am Seilzug

7. Reverse Fliegende - Maschine

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	8 WH mit 55 kg
2. Satz	12 WH mit 50 kg

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	8 WH mit 55 kg
2. Satz	8 WH mit 50 kg

8. Rückenstrecken im Liegen - Superman

1. Bankdrücken Kurzhantel, flach

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	0:12 min mit 15 kg
2. Satz	0:12 min mit 15 kg

9. Knieheben

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	16 WH
2. Satz	12 WH

push

16 Min

Empfohlene Trainingstage

2. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	8 WH
2. Satz	10 WH

3. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	8 WH
2. Satz	12 WH

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	8 WH
2. Satz	12 WH

4. Dips

5. Trizepsdrücken am Kabelzug

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	12 WH

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH
2. Satz	12 WH

6. Seitheben am Kabelzug

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH
2. Satz	12 WH

7. Crunch - Gerät

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	16 WH
2. Satz	12 WH

8. Fliegende - Maschine

1. Hackenschmidt Kniebeuge Beinpresse - Maschine

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 50 kg
2. Satz	12 WH mit 50 kg

legs

16 Min

Empfohlene Trainingstage

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	16 WH
2. Satz	12 WH

2. Beinpresse

3. Ausfallschritt mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	16 WH
2. Satz	12 WH

4. Beinbeugen - Beincurls, liegend

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	16 WH
2. Satz	12 WH

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	16 WH
2. Satz	12 WH

5. Beinstrecken

6. Kniebeugen mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	16 WH
2. Satz	12 WH

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	16 WH
2. Satz	12 WH

7. Wadenheben - Maschine