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Muskelaufbau

Plan 1

-

12 Wochen, 4x pro Woche
Muskelaufbau
Profi
Männer, Frauen
Bank Kurzhanteln Langhantel Seilzug SZ-Stange Trainings-Maschinen
Trainingsplan starten

Bizeps & trizeps

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Trizeps Trizepsdrücken am Kabelzug

120 Sekunden Satzpausen

Über kopf!

 4



Trizeps Trizepsdrücken mit Seilgriff

120 Sekunden Satzpausen

 3


Trizeps Dips an der Bank - Arnold-Dips

120 Sekunden Satzpausen

Normale Dips

 3


Bizeps Konzentrationscurls

120 Sekunden Satzpausen

an einer bank

 3


Bizeps Bizepscurls - SZ-Stange

120 Sekunden Satzpausen

 3


Bizeps Hammercurls mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

 3


Beine & Waden

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Beinmuskel Beinpresse

120 Sekunden Satzpausen

 4



Beinmuskel Beinstrecken

120 Sekunden Satzpausen

Supersatz mit beugen

 5




Beinmuskel Beinbeugen - Beincurls, stehend

120 Sekunden Satzpausen

Supersatz mit strecken

 5




Beinmuskel Wadenheben - Maschine

120 Sekunden Satzpausen

Im supersatz mit stehenden

 4



Beinmuskel Wadenheben - Maschine

120 Sekunden Satzpausen

Stehend

4



rücken, Schultern & wenig Bizeps

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Rücken Latziehen - enger Griff

120 Sekunden Satzpausen

hinter dem sitz!

 3


Rücken Latziehen zur Brust

120 Sekunden Satzpausen

UNTERGRIFF! hinter dem sitz

 2

Rücken Latziehen zur Brust

120 Sekunden Satzpausen

hinter dem sitz

 2

Rücken Latziehen zum Nacken

120 Sekunden Satzpausen

 2

Rücken T-Hantel Rudern, vorgebeugt

120 Sekunden Satzpausen

2x untergriff 2x normal

 4



Rücken Rudern - Kurzhantel

120 Sekunden Satzpausen

 2

Bizeps Kabelcurls (hoher Block)

120 Sekunden Satzpausen

 3


Bizeps Konzentrationscurls

120 Sekunden Satzpausen

Kabelzug

 2

Schultermuskel Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel

120 Sekunden Satzpausen

 3


Schultermuskel Seitheben mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

 3


Schultermuskel Arnold Presse

120 Sekunden Satzpausen

 3


Schultermuskel Frontheben - Langhantel

120 Sekunden Satzpausen

 3


Brust & Trizeps

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Brustmuskel Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

 4



Brustmuskel Bankdrücken

120 Sekunden Satzpausen

 4



Brustmuskel Fliegende mit Kurzhanteln, Schrägbank

120 Sekunden Satzpausen

leicht schräg

3


Brustmuskel Dips

120 Sekunden Satzpausen

 3


Trizeps Trizepsdrücken Untergriff am Kabelzug

120 Sekunden Satzpausen

 3


Trizeps Dips an der Bank - Arnold-Dips

120 Sekunden Satzpausen

 3


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