Muskelaufbau
New 5 Split
Oberkörper Brust & Bizeps
35 Min
Trainingstage
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Ganzkörper |
Bergsteiger
|
3 |
40 WH 40 WH 40 WH |
| Bizeps |
Bizepscurls - SZ-Stange
|
4 |
10 WH 10 WH 10 WH 10 WH |
| Schultermuskel |
Schulterdrücken Langhantel - Military Press
|
3 |
8 WH 8 WH 8 WH |
| Bizeps |
Alternierende Bizepscurls Kurzhantel
|
4 |
10 WH 10 WH 10 WH 10 WH |
| Trizeps |
Kickbacks Kurzhantel
|
3 |
8 WH 8 WH 8 WH |
| Bizeps |
Hammercurls mit Kurzhanteln
|
3 |
8 WH 8 WH 8 WH |
| Rücken |
Rudern - Kurzhantel
|
4 |
15 WH 15 WH 12 WH 12 WH |
| Brustmuskel |
Schrägbankdrücken
|
4 |
10 WH 10 WH 8 WH 8 WH |
| Brustmuskel |
Liegestützen
|
4 |
28 WH 24 WH 20 WH 20 WH |
| Brustmuskel |
Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln
|
4 |
8 WH 8 WH 8 WH 8 WH |
| Brustmuskel |
Liegestützen
|
4 |
30 WH 20 WH 18 WH 18 WH |
| Trizeps |
Dips an der Bank - Arnold-Dips
|
4 |
40 WH 40 WH 40 WH 34 WH |
| Trizeps |
Dips an der Bank - Arnold-Dips
|
4 |
40 WH 40 WH 40 WH 34 WH |
| Bauchmuskel |
Crunch mit Kurzhantel oder Gewicht
|
3 |
30 WH 30 WH 30 WH |
| Bauchmuskel |
Crunch mit Kurzhantel oder Gewicht
|
3 |
30 WH 30 WH 30 WH |
Unterkörper
25 Min
Trainingstage
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Ganzkörper |
Burpee
|
3 |
16 WH 16 WH 16 WH |
| Ganzkörper |
Bergsteiger
|
3 |
40 WH 40 WH 40 WH |
| Beinmuskel |
Beinstrecken
|
4 |
24 WH 24 WH 24 WH 24 WH |
| Beinmuskel |
Beinbeugen - Beincurls, liegend
|
4 |
24 WH 20 WH 20 WH 18 WH |
| Beinmuskel |
Kniebeugen, ohne Gewicht
|
1 |
20 WH |
| Beinmuskel |
Kniebeugen
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Beinmuskel |
Ausfallschritt, ohne Gewichte
|
1 |
20 WH |
| Beinmuskel |
Ausfallschritt mit Kurzhanteln
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Beinmuskel |
Wadenheben im Stehen - Langhantel
|
3 |
18 WH 18 WH 18 WH |
Oberkörper
34 Min
Trainingstage
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Ganzkörper |
Burpee
|
3 |
15 WH 15 WH 15 WH |
| Schultermuskel |
Frontheben mit einer Kurzhantel
|
3 |
8 WH 8 WH 8 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken beidarmig Kurzhantel
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Schultermuskel |
Schulterdrücken Langhantel - Military Press
|
3 |
8 WH 8 WH 8 WH |
| Brustmuskel |
Schrägbankdrücken
|
4 |
10 WH 10 WH 10 WH 10 WH |
| Rücken |
Rudern - Kurzhantel
|
4 |
15 WH 15 WH 15 WH 15 WH |
| Brustmuskel |
Liegestützen
|
4 |
28 WH 20 WH 20 WH 20 WH |
| Trizeps |
Dips an der Bank - Arnold-Dips
|
4 |
40 WH 40 WH 40 WH 34 WH |
| Bauchmuskel |
Crunch mit Kurzhantel oder Gewicht
|
3 |
30 WH 30 WH 30 WH |
| Ganzkörper |
Bergsteiger
|
3 |
40 WH 40 WH 40 WH |
Bauch
23 Min
Trainingstage
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Ganzkörper |
Bergsteiger
|
3 |
40 WH 40 WH 40 WH |
| Bauchmuskel |
Beinheben am Boden liegend
|
3 |
18 WH 18 WH 18 WH |
| Bauchmuskel |
Hüftheben am Boden
|
3 |
15 WH 15 WH 15 WH |
| Bauchmuskel |
Russian Twist - Russische Drehung
|
3 |
20 WH 20 WH 20 WH |
| Bauchmuskel |
Seitlicher Unterarmstütz - Seitplanke
|
3 |
1:30 min 1:30 min 1:30 min |
| Bauchmuskel |
Crunch mit Kurzhantel oder Gewicht
|
3 |
30 WH 30 WH 30 WH |
Oberkörper
35 Min
Trainingstage
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Ganzkörper |
Burpee
|
3 |
15 WH 15 WH 15 WH |
| Rücken |
Rudern - Kurzhantel
|
4 |
15 WH 15 WH 12 WH 12 WH |
| Brustmuskel |
Schrägbankdrücken
|
4 |
8 WH 8 WH 8 WH 8 WH |
| Bizeps |
Alternierende Bizepscurls Kurzhantel
|
4 |
12 WH 12 WH 8 WH 8 WH |
| Trizeps |
Kickbacks Kurzhantel
|
3 |
10 WH 8 WH 8 WH |
| Bizeps |
Bizepscurls - SZ-Stange
|
3 |
8 WH 8 WH 8 WH |
| Brustmuskel |
Liegestützen
|
4 |
28 WH 20 WH 20 WH 20 WH |
| Trizeps |
Dips an der Bank - Arnold-Dips
|
4 |
40 WH 40 WH 40 WH 34 WH |
| Bauchmuskel |
Crunch mit Kurzhantel oder Gewicht
|
3 |
30 WH 30 WH 30 WH |
| Ganzkörper |
Bergsteiger
|
3 |
40 WH 40 WH 40 WH |
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