New 5 Split - Trainingsplan
1. Workout: Oberkörper Brust & Bizeps
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Ganzkörper |
Bergsteiger
Geplant 3 Sätze mit: 40/40/40/ WH |
........... WH ........... kg |
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| 2. | Bizeps |
Bizepscurls - SZ-Stange
Geplant 4 Sätze mit: 10/10/10/10/ WH |
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| 3. | Schultermuskel |
Schulterdrücken Langhantel - Military Press
Geplant 3 Sätze mit: 8/8/8/ WH |
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| 4. | Bizeps |
Alternierende Bizepscurls Kurzhantel
Geplant 4 Sätze mit: 10/10/10/10/ WH |
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| 5. | Trizeps |
Kickbacks Kurzhantel
Geplant 3 Sätze mit: 8/8/8/ WH |
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| 6. | Bizeps |
Hammercurls mit Kurzhanteln
Geplant 3 Sätze mit: 8/8/8/ WH |
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| 7. | Rücken |
Rudern - Kurzhantel
Geplant 4 Sätze mit: 15/15/12/12/ WH |
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| 8. | Brustmuskel |
Schrägbankdrücken
Geplant 4 Sätze mit: 10/10/8/8/ WH |
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| 9. | Brustmuskel |
Liegestützen
Geplant 4 Sätze mit: 28/24/20/20/ WH |
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| 10. | Brustmuskel |
Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln
Geplant 4 Sätze mit: 8/8/8/8/ WH |
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| 11. | Brustmuskel |
Liegestützen
Geplant 4 Sätze mit: 30/20/18/18/ WH |
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| 12. | Trizeps |
Dips an der Bank - Arnold-Dips
Geplant 4 Sätze mit: 40/40/40/34/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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| 13. | Trizeps |
Dips an der Bank - Arnold-Dips
Geplant 4 Sätze mit: 40/40/40/34/ WH |
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........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 14. | Bauchmuskel |
Crunch mit Kurzhantel oder Gewicht
Geplant 3 Sätze mit: 30/30/30/ WH |
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| 15. | Bauchmuskel |
Crunch mit Kurzhantel oder Gewicht
Geplant 3 Sätze mit: 30/30/30/ WH |
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........... WH ........... kg |
2. Workout: Unterkörper
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Ganzkörper |
Burpee
Geplant 3 Sätze mit: 16/16/16/ WH |
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| 2. | Ganzkörper |
Bergsteiger
Geplant 3 Sätze mit: 40/40/40/ WH |
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........... WH ........... kg |
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| 3. | Beinmuskel |
Beinstrecken
Geplant 4 Sätze mit: 24/24/24/24/ WH |
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........... WH ........... kg |
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| 4. | Beinmuskel |
Beinbeugen - Beincurls, liegend
Geplant 4 Sätze mit: 24/20/20/18/ WH |
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| 5. | Beinmuskel |
Kniebeugen, ohne Gewicht
Geplant 1 Satz mit: 20/ WH |
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| 6. | Beinmuskel |
Kniebeugen
Geplant 3 Sätze mit: 10/10/10/ WH |
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| 7. | Beinmuskel |
Ausfallschritt, ohne Gewichte
Geplant 1 Satz mit: 20/ WH |
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........... WH ........... kg |
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| 8. | Beinmuskel |
Ausfallschritt mit Kurzhanteln
Geplant 3 Sätze mit: 10/10/10/ WH |
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........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 9. | Beinmuskel |
Wadenheben im Stehen - Langhantel
Geplant 3 Sätze mit: 18/18/18/ WH |
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3. Workout: Oberkörper
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Ganzkörper |
Burpee
Geplant 3 Sätze mit: 15/15/15/ WH |
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........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 2. | Schultermuskel |
Frontheben mit einer Kurzhantel
Geplant 3 Sätze mit: 8/8/8/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 3. | Trizeps |
Trizepsdrücken beidarmig Kurzhantel
Geplant 3 Sätze mit: 10/10/10/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 4. | Schultermuskel |
Schulterdrücken Langhantel - Military Press
Geplant 3 Sätze mit: 8/8/8/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 5. | Brustmuskel |
Schrägbankdrücken
Geplant 4 Sätze mit: 10/10/10/10/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 6. | Rücken |
Rudern - Kurzhantel
Geplant 4 Sätze mit: 15/15/15/15/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 7. | Brustmuskel |
Liegestützen
Geplant 4 Sätze mit: 28/20/20/20/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 8. | Trizeps |
Dips an der Bank - Arnold-Dips
Geplant 4 Sätze mit: 40/40/40/34/ WH |
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........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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| 9. | Bauchmuskel |
Crunch mit Kurzhantel oder Gewicht
Geplant 3 Sätze mit: 30/30/30/ WH |
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........... WH ........... kg |
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........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 10. | Ganzkörper |
Bergsteiger
Geplant 3 Sätze mit: 40/40/40/ WH |
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........... WH ........... kg |
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........... WH ........... kg |
4. Workout: Bauch
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Ganzkörper |
Bergsteiger
Geplant 3 Sätze mit: 40/40/40/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 2. | Bauchmuskel |
Beinheben am Boden liegend
Geplant 3 Sätze mit: 18/18/18/ WH |
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| 3. | Bauchmuskel |
Hüftheben am Boden
Geplant 3 Sätze mit: 15/15/15/ WH |
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| 4. | Bauchmuskel |
Russian Twist - Russische Drehung
Geplant 3 Sätze mit: 20/20/20/ WH |
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| 5. | Bauchmuskel |
Seitlicher Unterarmstütz - Seitplanke
Geplant 3 Sätze mit: /// WH |
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| 6. | Bauchmuskel |
Crunch mit Kurzhantel oder Gewicht
Geplant 3 Sätze mit: 30/30/30/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
5. Workout: Oberkörper
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Ganzkörper |
Burpee
Geplant 3 Sätze mit: 15/15/15/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 2. | Rücken |
Rudern - Kurzhantel
Geplant 4 Sätze mit: 15/15/12/12/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 3. | Brustmuskel |
Schrägbankdrücken
Geplant 4 Sätze mit: 8/8/8/8/ WH |
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........... WH ........... kg |
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........... WH ........... kg |
| 4. | Bizeps |
Alternierende Bizepscurls Kurzhantel
Geplant 4 Sätze mit: 12/12/8/8/ WH |
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........... WH ........... kg |
| 5. | Trizeps |
Kickbacks Kurzhantel
Geplant 3 Sätze mit: 10/8/8/ WH |
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........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 6. | Bizeps |
Bizepscurls - SZ-Stange
Geplant 3 Sätze mit: 8/8/8/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 7. | Brustmuskel |
Liegestützen
Geplant 4 Sätze mit: 28/20/20/20/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 8. | Trizeps |
Dips an der Bank - Arnold-Dips
Geplant 4 Sätze mit: 40/40/40/34/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 9. | Bauchmuskel |
Crunch mit Kurzhantel oder Gewicht
Geplant 3 Sätze mit: 30/30/30/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 10. | Ganzkörper |
Bergsteiger
Geplant 3 Sätze mit: 40/40/40/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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