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Muskelaufbau

New 5 Split

Trainingsplan starten

trainingsplan New 5 Split

35 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Bergsteiger

1. Satz: 40 WH
2. Satz: 40 WH
3. Satz: 40 WH
Ganzkörperübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Bizepscurls - SZ-Stange

1. Satz: 10 WH mit 30 kg
2. Satz: 10 WH mit 30 kg
3. Satz: 10 WH mit 30 kg
4. Satz: 10 WH mit 30 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Schulterdrücken Langhantel - Military Press

1. Satz: 8 WH mit 40 kg
2. Satz: 8 WH mit 40 kg
3. Satz: 8 WH mit 40 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

1. Satz: 10 WH mit 15 kg
2. Satz: 10 WH mit 15 kg
3. Satz: 10 WH mit 15 kg
4. Satz: 10 WH mit 15 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Kickbacks Kurzhantel

1. Satz: 8 WH mit 15 kg
2. Satz: 8 WH mit 15 kg
3. Satz: 8 WH mit 15 kg
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Hammercurls mit Kurzhanteln

1. Satz: 8 WH mit 15 kg
2. Satz: 8 WH mit 15 kg
3. Satz: 8 WH mit 15 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Rudern - Kurzhantel

1. Satz: 15 WH mit 15 kg
2. Satz: 15 WH mit 15 kg
3. Satz: 12 WH mit 15 kg
4. Satz: 12 WH mit 15 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Schrägbankdrücken

1. Satz: 10 WH mit 50 kg
2. Satz: 10 WH mit 50 kg
3. Satz: 8 WH mit 50 kg
4. Satz: 8 WH mit 50 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Liegestützen

1. Satz: 28 WH
2. Satz: 24 WH
3. Satz: 20 WH
4. Satz: 20 WH
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

1. Satz: 8 WH mit 50 kg
2. Satz: 8 WH mit 50 kg
3. Satz: 8 WH mit 50 kg
4. Satz: 8 WH mit 50 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

9. Liegestützen

1. Satz: 30 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 18 WH
4. Satz: 18 WH
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

9. Dips an der Bank - Arnold-Dips

1. Satz: 40 WH
2. Satz: 40 WH
3. Satz: 40 WH
4. Satz: 34 WH
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

10. Dips an der Bank - Arnold-Dips

1. Satz: 40 WH
2. Satz: 40 WH
3. Satz: 40 WH
4. Satz: 34 WH
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

10. Crunch mit Kurzhantel oder Gewicht

1. Satz: 30 WH mit 5 kg
2. Satz: 30 WH mit 5 kg
3. Satz: 30 WH mit 5 kg
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

11. Crunch mit Kurzhantel oder Gewicht

1. Satz: 30 WH mit 5 kg
2. Satz: 30 WH mit 5 kg
3. Satz: 30 WH mit 5 kg
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen
25 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Burpee

1. Satz: 16 WH
2. Satz: 16 WH
3. Satz: 16 WH
Ganzkörperübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Bergsteiger

1. Satz: 40 WH
2. Satz: 40 WH
3. Satz: 40 WH
Ganzkörperübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Beinstrecken

1. Satz: 24 WH mit 25 kg
2. Satz: 24 WH mit 25 kg
3. Satz: 24 WH mit 25 kg
4. Satz: 24 WH mit 25 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Beinbeugen - Beincurls, liegend

1. Satz: 24 WH mit 25 kg
2. Satz: 20 WH mit 25 kg
3. Satz: 20 WH mit 25 kg
4. Satz: 18 WH mit 25 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Kniebeugen, ohne Gewicht

20 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Kniebeugen

1. Satz: 10 WH mit 40 kg
2. Satz: 10 WH mit 40 kg
3. Satz: 10 WH mit 40 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Ausfallschritt, ohne Gewichte

20 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Ausfallschritt mit Kurzhanteln

1. Satz: 10 WH mit 15 kg
2. Satz: 10 WH mit 15 kg
3. Satz: 10 WH mit 15 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

9. Wadenheben im Stehen - Langhantel

1. Satz: 18 WH mit 40 kg
2. Satz: 18 WH mit 40 kg
3. Satz: 18 WH mit 40 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen
34 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Burpee

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH
Ganzkörperübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Frontheben mit einer Kurzhantel

1. Satz: 8 WH mit 15 kg
2. Satz: 8 WH mit 15 kg
3. Satz: 8 WH mit 15 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Trizepsdrücken beidarmig Kurzhantel

1. Satz: 10 WH mit 15 kg
2. Satz: 10 WH mit 15 kg
3. Satz: 10 WH mit 15 kg
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Schulterdrücken Langhantel - Military Press

1. Satz: 8 WH mit 40 kg
2. Satz: 8 WH mit 40 kg
3. Satz: 8 WH mit 40 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Schrägbankdrücken

1. Satz: 10 WH mit 50 kg
2. Satz: 10 WH mit 50 kg
3. Satz: 10 WH mit 50 kg
4. Satz: 10 WH mit 50 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Rudern - Kurzhantel

1. Satz: 15 WH mit 15 kg
2. Satz: 15 WH mit 15 kg
3. Satz: 15 WH mit 15 kg
4. Satz: 15 WH mit 15 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Liegestützen

1. Satz: 28 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 20 WH
4. Satz: 20 WH
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Dips an der Bank - Arnold-Dips

1. Satz: 40 WH
2. Satz: 40 WH
3. Satz: 40 WH
4. Satz: 34 WH
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

9. Crunch mit Kurzhantel oder Gewicht

1. Satz: 30 WH mit 5 kg
2. Satz: 30 WH mit 5 kg
3. Satz: 30 WH mit 5 kg
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

10. Bergsteiger

1. Satz: 40 WH
2. Satz: 40 WH
3. Satz: 40 WH
Ganzkörperübung

60 Sekunden Satzpausen
23 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Bergsteiger

1. Satz: 40 WH
2. Satz: 40 WH
3. Satz: 40 WH
Ganzkörperübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Beinheben am Boden liegend

1. Satz: 18 WH
2. Satz: 18 WH
3. Satz: 18 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Hüftheben am Boden

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Russian Twist - Russische Drehung

1. Satz: 20 WH mit 5 kg
2. Satz: 20 WH mit 5 kg
3. Satz: 20 WH mit 5 kg
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Seitlicher Unterarmstütz - Seitplanke

1. Satz: 00:01:30
2. Satz: 00:01:30
3. Satz: 00:01:30
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Crunch mit Kurzhantel oder Gewicht

1. Satz: 30 WH mit 5 kg
2. Satz: 30 WH mit 5 kg
3. Satz: 30 WH mit 5 kg
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen
35 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Burpee

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH
Ganzkörperübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Rudern - Kurzhantel

1. Satz: 15 WH mit 15 kg
2. Satz: 15 WH mit 15 kg
3. Satz: 12 WH mit 15 kg
4. Satz: 12 WH mit 15 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Schrägbankdrücken

1. Satz: 8 WH mit 50 kg
2. Satz: 8 WH mit 50 kg
3. Satz: 8 WH mit 50 kg
4. Satz: 8 WH mit 50 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

1. Satz: 12 WH mit 15 kg
2. Satz: 12 WH mit 15 kg
3. Satz: 8 WH mit 15 kg
4. Satz: 8 WH mit 15 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Kickbacks Kurzhantel

1. Satz: 10 WH mit 15 kg
2. Satz: 8 WH mit 15 kg
3. Satz: 8 WH mit 15 kg
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Bizepscurls - SZ-Stange

1. Satz: 8 WH mit 40 kg
2. Satz: 8 WH mit 40 kg
3. Satz: 8 WH mit 40 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Liegestützen

1. Satz: 28 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 20 WH
4. Satz: 20 WH
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Dips an der Bank - Arnold-Dips

1. Satz: 40 WH
2. Satz: 40 WH
3. Satz: 40 WH
4. Satz: 34 WH
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

9. Crunch mit Kurzhantel oder Gewicht

1. Satz: 30 WH mit 5 kg
2. Satz: 30 WH mit 5 kg
3. Satz: 30 WH mit 5 kg
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

10. Bergsteiger

1. Satz: 40 WH
2. Satz: 40 WH
3. Satz: 40 WH
Ganzkörperübung

60 Sekunden Satzpausen

Ganzkörpertraining Trainingsplan für Anfänger

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New 5 Split – Muskelaufbau Trainingsplan für

New 5 Split | © Istockphoto.com

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