Muskelaufbau
Neuanfang
Brust und Beine
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Dauer | 10 Min. |
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Bankdrücken
|
3 |
14 WH 12 WH 10 WH |
| Brustmuskel |
Kabelzüge über Kreuz
|
3 |
14 WH 14 WH 14 WH |
| Brustmuskel |
Liegestützen
|
3 |
15 WH 12 WH 12 WH |
| Beinmuskel |
Beinpresse
|
3 |
15 WH 15 WH 15 WH |
| Beinmuskel |
Beinbeugen - Beincurls, liegend
|
3 |
15 WH 15 WH 15 WH |
| Beinmuskel |
Beinstrecken
|
3 |
15 WH 15 WH 15 WH |
| Beinmuskel |
Abduktion - Maschine, sitzend
|
3 |
15 WH 15 WH 15 WH |
| Beinmuskel |
Adduktoren an der Maschine
|
3 |
15 WH 15 WH 15 WH |
| Bauchmuskel |
Hüftheben am Boden
|
3 |
15 WH 15 WH 15 WH |
| Bauchmuskel |
Sit-Ups mit Oberkörperdrehen
|
3 |
15 WH 15 WH 15 WH |
| Bauchmuskel |
Oberkörperdrehen
|
3 |
15 WH 15 WH 15 WH |
120 Sekunden SatzpausenRücken und Schulter/Nacken
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Dauer | 10 Min. |
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Rücken |
Hyperextensions
|
3 |
20 WH 15 WH 15 WH |
| Rücken |
Klimmzüge
|
3 |
15 WH 15 WH 15 WH |
| Rücken |
Rudern am Seilzug, enger Griff
|
3 |
15 WH 12 WH 10 WH |
| Schultermuskel |
Arnold Presse
|
3 |
14 WH 14 WH 14 WH |
| Schultermuskel |
Reverse Fliegende - Maschine
|
3 |
15 WH 14 WH 12 WH |
| Schultermuskel |
Seitheben mit Kurzhanteln
|
3 |
15 WH 12 WH 12 WH |
| Rücken |
Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs
|
3 |
15 WH 15 WH 15 WH |
Arme
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Dauer | 10 Min. |
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Bizeps |
Alternierende Bizepscurls Kurzhantel
|
3 |
15 WH 12 WH 10 WH |
| Bizeps |
Bizepscurls - SZ-Stange
|
3 |
14 WH 12 WH 12 WH |
| Trizeps |
Dips an der Bank - Arnold-Dips
|
3 |
15 WH 15 WH 15 WH |
| Trizeps |
French-Press Langhantel
|
3 |
15 WH 14 WH 12 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken mit Seilgriff
|
3 |
15 WH 10 WH 10 WH |
| Bauchmuskel |
Hüftheben am Boden
|
3 |
15 WH 15 WH 15 WH |
| Bauchmuskel |
Sit-Ups mit Oberkörperdrehen
|
3 |
15 WH 15 WH 15 WH |
| Bauchmuskel |
Oberkörperdrehen
|
3 |
15 WH 15 WH 15 WH |
| Bauchmuskel |
Side-Crunch-Bank
|
3 |
15 WH 15 WH 15 WH |
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