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Muskelaufbau

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Brust und Beine

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Bankdrücken

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 14 WH mit 50 kg
2. Satz 12 WH mit 55 kg
3. Satz 10 WH mit 50 kg

2. Kabelzüge über Kreuz

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 14 WH mit 30 kg
2. Satz 14 WH mit 30 kg
3. Satz 14 WH mit 30 kg

3. Liegestützen

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH

4. Beinpresse

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 150 kg
2. Satz 15 WH mit 150 kg
3. Satz 15 WH mit 150 kg

5. Beinbeugen - Beincurls, liegend

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 30 kg
2. Satz 15 WH mit 30 kg
3. Satz 15 WH mit 30 kg

6. Beinstrecken

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 30 kg
2. Satz 15 WH mit 30 kg
3. Satz 15 WH mit 30 kg

7. Abduktion - Maschine, sitzend

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 60 kg
2. Satz 15 WH mit 60 kg
3. Satz 15 WH mit 60 kg

8. Adduktoren an der Maschine

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 60 kg
2. Satz 15 WH mit 60 kg
3. Satz 15 WH mit 60 kg

9. Hüftheben am Boden

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 15 WH

10. Sit-Ups mit Oberkörperdrehen

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 15 WH

11. Oberkörperdrehen

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 30 kg
2. Satz 15 WH mit 30 kg
3. Satz 15 WH mit 30 kg

12. Radfahren

Cardiotraining

Dauer10 Min.

Rücken und Schulter/Nacken

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Hyperextensions

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH
2. Satz 15 WH mit 10 kg
3. Satz 15 WH mit 10 kg

2. Klimmzüge

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 15 WH

3. Rudern am Seilzug, enger Griff

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 25 kg
2. Satz 12 WH mit 25 kg
3. Satz 10 WH mit 25 kg

4. Arnold Presse

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 14 WH mit 15 kg
2. Satz 14 WH
3. Satz 14 WH

5. Reverse Fliegende - Maschine

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 20 kg
2. Satz 14 WH mit 20 kg
3. Satz 12 WH mit 20 kg

6. Seitheben mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH
2. Satz 12 WH mit 8 kg
3. Satz 12 WH mit 8 kg

7. Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 15 WH

8. Radfahren

Cardiotraining

Dauer10 Min.

Arme

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 10 kg
2. Satz 12 WH mit 9 kg
3. Satz 10 WH mit 9 kg

2. Bizepscurls - SZ-Stange

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 14 WH mit 15 kg
2. Satz 12 WH mit 15 kg
3. Satz 12 WH mit 15 kg

3. Dips an der Bank - Arnold-Dips

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 15 WH

4. French-Press Langhantel

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 15 kg
2. Satz 14 WH mit 15 kg
3. Satz 12 WH mit 15 kg

5. Trizepsdrücken mit Seilgriff

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 10 kg
2. Satz 10 WH mit 15 kg
3. Satz 10 WH mit 15 kg

6. Hüftheben am Boden

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 15 WH

7. Sit-Ups mit Oberkörperdrehen

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 15 WH

8. Oberkörperdrehen

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 30 kg
2. Satz 15 WH mit 30 kg
3. Satz 15 WH mit 30 kg

9. Side-Crunch-Bank

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 15 WH

10. Radfahren

Cardiotraining

Dauer10 Min.
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