Muskelaufbau
NeJo's Bodybuilding
Experiment:
Muskelquerrschnittvergrösserung
4 Wochen, 4x pro Woche
Muskelaufbau
Profi
Männer, Frauen 
Bank
Kurzhanteln
Langhantel
Seilzug
Trainings-Maschinen
Rücken
Trainingstage
Volumentraining
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Rücken |
Latziehen zur Brust
|
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
| Rücken |
Rudern - Maschine
|
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
| Rücken |
Rudern am Seilzug, enger Griff
|
2 |
11 WH 9 WH |
| Rücken |
Überzüge am Seilzug
|
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
| Rücken |
Latziehen - enger Griff
|
2 |
10 WH 8 WH |
120 Sekunden SatzpausenBrust
Trainingstage
Volumentraining
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Bankdrücken Kurzhantel, flach
|
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
| Brustmuskel |
Fliegende - Maschine
|
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
| Brustmuskel |
Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln
|
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
| Brustmuskel |
Negativ-Bankdrücken - Negativbank
|
2 |
11 WH 9 WH |
| Brustmuskel |
Bankdrücken - Trainingsgerät
|
2 |
10 WH 8 WH |
Beine, Biceps
Trainingstage
Volumentraining
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Beinmuskel |
Beinbeugen - Beincurls, liegend
Dies erfolgt immer noch nach Prinzip des HIT-trainings |
1 |
6 WH |
| Beinmuskel |
Beinpresse
HIT |
1 |
6 WH |
| Bizeps |
Kabelcurls (tiefer Block)
|
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
| Bizeps |
Konzentrationscurls
|
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
| Bizeps |
Kabelcurls (hoher Block)
|
2 |
11 WH 9 WH |
| Bizeps |
Scott Curls - Trainingsgerät
|
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
Schultern, Triceps
Trainingstage
Volumentraining
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Schultermuskel |
Arnold Presse
Als ersatz für Normale Schulterpresse mit Kurzhantel |
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
| Schultermuskel |
Seitheben mit Kurzhanteln
|
4 |
12 WH 10 WH 8 WH 6 WH |
| Schultermuskel |
Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel
|
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken beidarmig Kurzhantel
|
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken am Kabelzug
|
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken Untergriff am Kabelzug
|
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken mit Seilgriff
|
2 |
11 WH 9 WH |
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