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Muskelaufbau

NeJo's Bodybuilding

Experiment:
Muskelquerrschnittvergrösserung

4 Wochen, 4x pro Woche
Muskelaufbau
Profi
Männer, Frauen
Bank Kurzhanteln Langhantel Seilzug Trainings-Maschinen
Trainingsplan starten

Rücken

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Volumentraining

1. Latziehen zur Brust

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 8 WH

2. Rudern - Maschine

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 8 WH

3. Rudern am Seilzug, enger Griff

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 11 WH
2. Satz 9 WH

4. Überzüge am Seilzug

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 8 WH

5. Latziehen - enger Griff

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 8 WH

Brust

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Volumentraining

1. Bankdrücken Kurzhantel, flach

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 8 WH

2. Fliegende - Maschine

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 8 WH

3. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 8 WH

4. Negativ-Bankdrücken - Negativbank

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 11 WH
2. Satz 9 WH

5. Bankdrücken - Trainingsgerät

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 8 WH

Beine, Biceps

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Volumentraining

1. Beinbeugen - Beincurls, liegend

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Dies erfolgt immer noch nach Prinzip des HIT-trainings

6 WH

2. Beinpresse

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

HIT

6 WH

3. Kabelcurls (tiefer Block)

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 8 WH

4. Konzentrationscurls

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 8 WH

5. Kabelcurls (hoher Block)

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 11 WH
2. Satz 9 WH

6. Scott Curls - Trainingsgerät

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 8 WH

Schultern, Triceps

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Volumentraining

1. Arnold Presse

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Als ersatz für Normale Schulterpresse mit Kurzhantel

1. Satz 12 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 8 WH

2. Seitheben mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 8 WH
4. Satz 6 WH

3. Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 8 WH

4. Trizepsdrücken beidarmig Kurzhantel

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 8 WH

5. Trizepsdrücken am Kabelzug

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 8 WH

6. Trizepsdrücken Untergriff am Kabelzug

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 8 WH

7. Trizepsdrücken mit Seilgriff

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 11 WH
2. Satz 9 WH
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