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Muskelaufbau

Muskelaufbau

Trainingsplan starten

Beine

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Beinmuskel Kniebeugen

120 Sekunden Satzpausen

 1
Beinmuskel Ausfallschritt mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

 1
Beinmuskel Hüftstrecken am Boden

120 Sekunden Satzpausen

 1

Arme - Brust

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Brustmuskel Liegestützen

120 Sekunden Satzpausen

Normal

 1 12 WH
Brustmuskel Liegestützen

120 Sekunden Satzpausen

Normal

 1 12 WH
Brustmuskel Liegestützen

120 Sekunden Satzpausen

Normal

 1 12 WH
Brustmuskel Liegestützen

120 Sekunden Satzpausen

Beine auf Bank

 1 12 WH
Brustmuskel Liegestützen

120 Sekunden Satzpausen

Beine auf Bank

 1 12 WH
Brustmuskel Liegestützen

120 Sekunden Satzpausen

Beine auf Bank

 1 12 WH
Brustmuskel Liegestützen

120 Sekunden Satzpausen

Hände parallel Brust

 1 12 WH
Brustmuskel Liegestützen

120 Sekunden Satzpausen

Hände parallel Brust

 1 12 WH
Brustmuskel Liegestützen

120 Sekunden Satzpausen

Hände parallel Brust

 1 12 WH
Bizeps Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

120 Sekunden Satzpausen

 1
Bizeps Hammercurls mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

 1
Trizeps Dips an der Bank - Arnold-Dips

120 Sekunden Satzpausen

 1
Trizeps Trizepsdrücken beidarmig Kurzhantel

120 Sekunden Satzpausen

 1
Trizeps Trizepsdrücken Kurzhantel

120 Sekunden Satzpausen

 1

Rücken - Schulter

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Rücken Klimmzüge

120 Sekunden Satzpausen

 1
Rücken Klimmzüge im Untergriff

120 Sekunden Satzpausen

 1
Rücken Rudern - Kurzhantel

120 Sekunden Satzpausen

 1
Rücken Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs

120 Sekunden Satzpausen

 1
Schultermuskel Schulterdrücken mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

 1
Schultermuskel Seitheben mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

 1
Schultermuskel Frontheben mit einer Kurzhantel

120 Sekunden Satzpausen

 1
Schultermuskel Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel

120 Sekunden Satzpausen

 1

Bauch

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

8 min Bauchmuskeltraining

Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Bauchmuskel Oberkörperdrehen

120 Sekunden Satzpausen

 1
Bauchmuskel Seitliches Knieheben

120 Sekunden Satzpausen

 1
Bauchmuskel Seitlicher Unterarmstütz - Seitplanke

120 Sekunden Satzpausen

 1
Bauchmuskel Sit-Ups

120 Sekunden Satzpausen

 1
Bauchmuskel Sit-Ups mit Oberkörperdrehen

120 Sekunden Satzpausen

 1
Bauchmuskel Knieheben

120 Sekunden Satzpausen

 1

Cardio

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Basketball

Dauer90 Min.

Radfahren

Dauer90 Min.

Volleyball

Dauer90 Min.
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