Muskelaufbau

120 Sekunden Satzpausen

Normal

12 WH

2. Liegestützen

120 Sekunden Satzpausen

Normal

12 WH

3. Liegestützen

120 Sekunden Satzpausen

Normal

12 WH

4. Liegestützen

120 Sekunden Satzpausen

Beine auf Bank

12 WH

5. Liegestützen

120 Sekunden Satzpausen

Beine auf Bank

12 WH

6. Liegestützen

120 Sekunden Satzpausen

Beine auf Bank

12 WH

7. Liegestützen

120 Sekunden Satzpausen

Hände parallel Brust

12 WH

8. Liegestützen

120 Sekunden Satzpausen

Hände parallel Brust

12 WH

9. Liegestützen

10. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

120 Sekunden Satzpausen

Hände parallel Brust

12 WH

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

11. Hammercurls mit Kurzhanteln

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

12. Dips an der Bank - Arnold-Dips

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

13. Trizepsdrücken beidarmig Kurzhantel

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

14. Trizepsdrücken Kurzhantel

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

Rücken - Schulter

Empfohlene Trainingstage

1. Klimmzüge

2. Klimmzüge im Untergriff

120 Sekunden Satzpausen

120 Sekunden Satzpausen

3. Rudern - Kurzhantel

4. Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs

120 Sekunden Satzpausen

6. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

7. Seitheben mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

8. Frontheben mit einer Kurzhantel

120 Sekunden Satzpausen

8. Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel

120 Sekunden Satzpausen

120 Sekunden Satzpausen

Bauch

Empfohlene Trainingstage

8 min Bauchmuskeltraining

6. Oberkörperdrehen

120 Sekunden Satzpausen

7. Seitliches Knieheben

8. Seitlicher Unterarmstütz - Seitplanke

120 Sekunden Satzpausen

120 Sekunden Satzpausen

9. Sit-Ups

10. Sit-Ups mit Oberkörperdrehen

120 Sekunden Satzpausen

120 Sekunden Satzpausen

11. Knieheben