Zum Inhalt springen
Apps Kostenlos registrieren
Anzeige

Muskelaufbau

Muskelaufbau im 4er Split

Trainingsplan starten

Beine/Bauch

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Bein- und Bauchtraining

Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Beinmuskel Beinpresse

120 Sekunden Satzpausen

 4 15 WH
12 WH
10 WH
8 WH
Beinmuskel Beinstrecken

120 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
10 WH
10 WH
8 WH
Beinmuskel Wadenheben im Stehen - Langhantel

120 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
10 WH
10 WH
8 WH
Beinmuskel Beinbeugen - Beincurls, stehend

120 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
10 WH
8 WH
Beinmuskel Beinbeugen - Beincurls, stehend

120 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
10 WH
8 WH
Beinmuskel Abduktion am Kabel

120 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
10 WH
8 WH
Bauchmuskel Crunch - Gerät

120 Sekunden Satzpausen

 3 30 WH
25 WH
20 WH

Brust/Schulter

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Brust- und Schultertraining

Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Brustmuskel Schrägbankdrücken

120 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
10 WH
8 WH
Brustmuskel Fliegende mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
10 WH
8 WH
Brustmuskel Überzüge - Pull-Over Kurzhantel

120 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
10 WH
8 WH
Brustmuskel Liegestützen

120 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
12 WH
10 WH
Schultermuskel Nackendrücken Langhantel

120 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
10 WH
8 WH
Schultermuskel Seitheben mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
10 WH
8 WH
Schultermuskel Frontheben mit einer Kurzhantel

120 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
10 WH
8 WH

Bizeps/Trizeps

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Bizeps- und Trizepstraining

Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Trizeps French-Press - Stirndrücken

120 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
10 WH
8 WH
Trizeps Trizepsdrücken Kurzhantel

120 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
10 WH
8 WH
Trizeps Dips an der Bank - Arnold-Dips

120 Sekunden Satzpausen

 5 15 WH
15 WH
12 WH
12 WH
10 WH
Bizeps Bizepscurls - SZ-Stange

120 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
10 WH
8 WH
Bizeps Hammercurls mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
10 WH
8 WH
Bizeps Konzentrationscurls

120 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
10 WH
8 WH

Rücken/Bauch

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Rücken- und Bauchtraining

Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Rücken Kreuzheben

120 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
10 WH
8 WH
Rücken Langhantelrudern, vorgebeugt

120 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
10 WH
8 WH
Rücken Klimmzüge

120 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
5 WH
5 WH
Rücken Schulterheben hinter Rücken

120 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
10 WH
8 WH
Bauchmuskel Sit-Ups

120 Sekunden Satzpausen

 1
Bauchmuskel Beinheben am Boden liegend

120 Sekunden Satzpausen

 1

Cardio/Hockey/Fußball/Basketball....

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Spiel/Frei

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Spieltag oder freier Tag in der Woche

Anzeige

Das könnte dich auch interessieren

HIT-Superslow

German Volume Training - GVT Trainingsplan

Hypertrophie Trainingsplan

Kommentare

Keine Kommentare vorhanden.

Melde dich an, um einen Kommentar zu hinterlassen.

Anzeige