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Muskelaufbau

Muskelaufbau

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trainingsplan Muskelaufbau

48 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Joggen

Dauer: 10 Min.
Cardiotraining

2. Bankdrücken - Trainingsgerät

1. Satz: 20 WH mit 20 kg
2. Satz: 15 WH mit 25 kg
3. Satz: 15 WH mit 25 kg
4. Satz: 15 WH mit 25 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Butterfly Übung

1. Satz: 15 WH mit 30 kg
2. Satz: 17 WH mit 30 kg
3. Satz: 17 WH mit 30 kg
4. Satz: 10 WH mit 35 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

1. Satz: 15 WH mit 7 kg
2. Satz: 15 WH mit 7 kg
3. Satz: 15 WH mit 7 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Trizepsdrücken mit Seilgriff

1. Satz: 15 WH mit 12 kg
2. Satz: 15 WH mit 12 kg
3. Satz: 15 WH mit 12 kg
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Kabelcurls (tiefer Block)

1. Satz: 15 WH mit 18 kg
2. Satz: 15 WH mit 18 kg
3. Satz: 15 WH mit 18 kg
4. Satz: 15 WH mit 18 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Scott Curls - Trainingsgerät

1. Satz: 15 WH mit 25 kg
2. Satz: 15 WH mit 25 kg
3. Satz: 15 WH mit 25 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Trizepsdrücken an der Maschine

1. Satz: 15 WH mit 25 kg
2. Satz: 15 WH mit 25 kg
3. Satz: 15 WH mit 25 kg
4. Satz: 15 WH mit 25 kg
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

9. Crunch - Gerät

1. Satz: 15 WH mit 15 kg
2. Satz: 15 WH mit 15 kg
3. Satz: 15 WH mit 15 kg
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

10. Knieheben

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

11. Radfahren

Dauer: 7 Min.
Cardiotraining
41 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Joggen

Dauer: 10 Min.
Cardiotraining

2. Reverse Fliegende - Maschine

1. Satz: 15 WH mit 15 kg
2. Satz: 15 WH mit 15 kg
3. Satz: 15 WH mit 15 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Frontheben mit einer Kurzhantel

1. Satz: 12 WH mit 7 kg
2. Satz: 12 WH mit 7 kg
3. Satz: 12 WH mit 7 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Hyperextensions

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Klimmzugmaschine

1. Satz: 15 WH mit 45 kg
2. Satz: 15 WH mit 45 kg
3. Satz: 15 WH mit 45 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Schulterheben mit Langhantel - Shrugs

1. Satz: 15 WH mit 15 kg
2. Satz: 15 WH mit 15 kg
3. Satz: 15 WH mit 15 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Rudern am Seilzug, enger Griff

1. Satz: 15 WH mit 15 kg
2. Satz: 15 WH mit 15 kg
3. Satz: 15 WH mit 15 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Crunch - Gerät

1. Satz: 15 WH mit 15 kg
2. Satz: 15 WH mit 15 kg
3. Satz: 15 WH mit 15 kg
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

9. Knieheben

1. Satz: 16 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

10. Radfahren

Dauer: 7 Min.
Cardiotraining
37 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Joggen

Dauer: 10 Min.
Cardiotraining

2. Abduktion - Maschine, sitzend

1. Satz: 15 WH mit 25 kg
2. Satz: 15 WH mit 25 kg
3. Satz: 15 WH mit 25 kg
4. Satz: 15 WH mit 25 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Adduktoren an der Maschine

1. Satz: 15 WH mit 25 kg
2. Satz: 15 WH mit 25 kg
3. Satz: 15 WH mit 25 kg
4. Satz: 15 WH mit 25 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Beinpresse

1. Satz: 15 WH mit 75 kg
2. Satz: 15 WH mit 75 kg
3. Satz: 15 WH mit 75 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Wadenheben - Maschine

1. Satz: 12 WH mit 20 kg
2. Satz: 12 WH mit 20 kg
3. Satz: 12 WH mit 20 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Handbelenk-Beugen Kurzhantel

1. Satz: 15 WH mit 7 kg
2. Satz: 15 WH mit 7 kg
3. Satz: 15 WH mit 7 kg
Unterarmübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Handgelenk-Strecken Kurzhantel

1. Satz: 15 WH mit 7 kg
2. Satz: 15 WH mit 7 kg
3. Satz: 15 WH mit 7 kg
Unterarmübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Joggen

Dauer: 7 Min.
Cardiotraining
19 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Joggen

Dauer: 5 Min.
Entfernung: 2.85532 km
Cardiotraining

2. Unterarmstütz - Planks

1. Satz: 00:01:30
2. Satz: 00:01:30
3. Satz: 00:01:30
Ganzkörperübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Beinheben am Boden liegend

1. Satz: 16 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Hüftheben am Boden

1. Satz: 16 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

Volumentraining Trainingsplan - 4er Split

3er-Split Trainingsplan

Hypertrophie Trainingsplan

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Muskelaufbau – Muskelaufbau Trainingsplan für

Muskelaufbau | © Istockphoto.com

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