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Muskelaufbau

Muskelaufbau 2012 Frühjahr

Trainingsvariante 4er-Split

8 Wochen, 4x pro Woche
Muskelaufbau
Fortgeschrittener
Männer, Frauen
Bank Klimmzug-Stange Kurzhanteln Langhantel Seilzug SZ-Stange Trainings-Maschinen
Trainingsplan starten

Brusttraining + Armtraining Bizeps

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Brustmuskel Bankdrücken

120 Sekunden Satzpausen

4 Sätze pro Satz (6-10 WH)

 1
Brustmuskel Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

4 Sätze pro Satz (6-10 WH)

 1
Brustmuskel Fliegende mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

4 Sätze pro Satz (6-10 WH)

 1
Brustmuskel Dips

120 Sekunden Satzpausen

4 Sätze pro Satz (6-10 WH)

 1
Bizeps Hammercurls mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

4 Sätze pro Satz (6-10 WH)

 1
Bizeps Bizepscurls - SZ-Stange

120 Sekunden Satzpausen

4 Sätze pro Satz (6-10 WH)

 1
Bizeps Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

120 Sekunden Satzpausen

4 Sätze pro Satz (6-10 WH)

 1

Beintraining

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Beinmuskel Kniebeugen

120 Sekunden Satzpausen

4 Sätze pro Satz (6-10 WH)

 1
Beinmuskel Beinpresse

120 Sekunden Satzpausen

4 Sätze pro Satz (6-10 WH)

 1
Beinmuskel Beinstrecken

120 Sekunden Satzpausen

4 Sätze pro Satz (6-10 WH)

 1
Beinmuskel Beinbeugen - Beincurls, liegend

120 Sekunden Satzpausen

4 Sätze pro Satz (6-10 WH)

 1
Beinmuskel Wadenheben - Maschine

120 Sekunden Satzpausen

4 Sätze pro Satz (6-10 WH)

 1
Beinmuskel Wadenheben im Stehen - Langhantel

120 Sekunden Satzpausen

4 Sätze pro Satz (6-10 WH)

 1

Rückentraining + Armtraining Trizeps

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Rücken Klimmzüge

120 Sekunden Satzpausen

4 Sätze pro Satz (6-10 WH)

 1
Rücken Kreuzheben

120 Sekunden Satzpausen

4 Sätze pro Satz (6-10 WH)

 1
Rücken Langhantelrudern, vorgebeugt

120 Sekunden Satzpausen

4 Sätze pro Satz (6-10 WH)

 1
Rücken Latziehen zum Nacken

120 Sekunden Satzpausen

4 Sätze pro Satz (6-10 WH)

 1
Rücken Latziehen - enger Griff

120 Sekunden Satzpausen

4 Sätze pro Satz (6-10 WH)

 1
Rücken Rudern am Seilzug, enger Griff

120 Sekunden Satzpausen

4 Sätze pro Satz (6-10 WH)

 1
Trizeps French-Press - Stirndrücken

120 Sekunden Satzpausen

4 Sätze pro Satz (6-10 WH)

 1
Trizeps Trizepsdrücken mit Seilgriff

120 Sekunden Satzpausen

4 Sätze pro Satz (6-10 WH)

 1
Trizeps Enges Bankdrücken

120 Sekunden Satzpausen

4 Sätze pro Satz (6-10 WH)

 1

Schultertraining + Nackentraining

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Schultermuskel Schulterdrücken mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

4 Sätze pro Satz (6-10 WH)

 1
Schultermuskel Frontheben mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

4 Sätze pro Satz (6-10 WH)

 1
Schultermuskel Seitheben mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

4 Sätze pro Satz (6-10 WH)

 1
Schultermuskel Nackendrücken Langhantel

120 Sekunden Satzpausen

4 Sätze pro Satz (6-10 WH)

 1
Schultermuskel Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel

120 Sekunden Satzpausen

4 Sätze pro Satz (6-10 WH)

 1
Schultermuskel Nackendrücken Langhantel

120 Sekunden Satzpausen

4 Sätze pro Satz (6-10 WH)

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