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Muskelaufbau

Muskelaufbau 2012 Frühjahr

Trainingsvariante 4er-Split

8 Wochen, 4 mal pro Woche Muskelaufbau
Fortgeschrittener Männer, Frauen
Bank
Klimmzug-Stange
Kurzhanteln
Langhantel
Seilzug
SZ-Stange
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trainingsplan Muskelaufbau 2012 Frühjahr

Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Bankdrücken

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4 Sätze pro Satz (6-10 WH)

2. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4 Sätze pro Satz (6-10 WH)

3. Fliegende mit Kurzhanteln

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4 Sätze pro Satz (6-10 WH)

4. Dips

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4 Sätze pro Satz (6-10 WH)

5. Hammercurls mit Kurzhanteln

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

4 Sätze pro Satz (6-10 WH)

6. Bizepscurls - SZ-Stange

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

4 Sätze pro Satz (6-10 WH)

7. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

4 Sätze pro Satz (6-10 WH)
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Kniebeugen

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4 Sätze pro Satz (6-10 WH)

2. Beinpresse

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4 Sätze pro Satz (6-10 WH)

3. Beinstrecken

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4 Sätze pro Satz (6-10 WH)

4. Beinbeugen - Beincurls, liegend

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4 Sätze pro Satz (6-10 WH)

6. Wadenheben - Maschine

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4 Sätze pro Satz (6-10 WH)

8. Wadenheben im Stehen - Langhantel

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4 Sätze pro Satz (6-10 WH)
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Klimmzüge

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

4 Sätze pro Satz (6-10 WH)

2. Kreuzheben

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

4 Sätze pro Satz (6-10 WH)

3. Langhantelrudern, vorgebeugt

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

4 Sätze pro Satz (6-10 WH)

4. Latziehen zum Nacken

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

4 Sätze pro Satz (6-10 WH)

5. Latziehen - enger Griff

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

4 Sätze pro Satz (6-10 WH)

6. Rudern am Seilzug, enger Griff

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

4 Sätze pro Satz (6-10 WH)

7. French-Press - Stirndrücken

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

4 Sätze pro Satz (6-10 WH)

8. Trizepsdrücken mit Seilgriff

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

4 Sätze pro Satz (6-10 WH)

10. Enges Bankdrücken

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

4 Sätze pro Satz (6-10 WH)
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4 Sätze pro Satz (6-10 WH)

2. Frontheben mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4 Sätze pro Satz (6-10 WH)

3. Seitheben mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4 Sätze pro Satz (6-10 WH)

4. Nackendrücken Langhantel

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4 Sätze pro Satz (6-10 WH)

5. Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4 Sätze pro Satz (6-10 WH)

7. Nackendrücken Langhantel

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4 Sätze pro Satz (6-10 WH)

8.

Cardiotraining

HIT-Superslow

Heimtraining ohne Geräte

Ganzkörpertraining Trainingsplan für Anfänger

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Muskelaufbau 2012 Frühjahr – Muskelaufbau Trainingsplan für Fortgeschrittener

Muskelaufbau 2012 Frühjahr | © Istockphoto.com

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