Muskelaufbau

Muskelaufbau 2-monate

Trainingstage

Muskelgruppe	Übung	Sätze	Wiederholungen
Bauchmuskel	Beinheben am Boden liegend 120 Sekunden Satzpausen	3	15 WH 15 WH 15 WH
Bauchmuskel	Sit-Ups mit Oberkörperdrehen 120 Sekunden Satzpausen	3	20 WH 15 WH 10 WH
Bauchmuskel	Knieheben 60 Sekunden Satzpausen	2	15 WH 15 WH
Beinmuskel	Schräge Beinpresse 120 Sekunden Satzpausen	3	10 WH 10 WH 10 WH
Beinmuskel	Beinpresse 120 Sekunden Satzpausen	3	15 WH 15 WH 15 WH
Beinmuskel	Kniebeugen 120 Sekunden Satzpausen	3	10 WH 15 WH 15 WH
Beinmuskel	Wadenheben - Maschine 120 Sekunden Satzpausen	2	10 WH 10 WH
Bizeps	Kabelcurls (tiefer Block) 120 Sekunden Satzpausen	3	10 WH 10 WH 10 WH
Brustmuskel	Liegestützen 120 Sekunden Satzpausen	3	10 WH 15 WH 20 WH
Bizeps	Kabelcurls (hoher Block) 120 Sekunden Satzpausen	3	10 WH 10 WH 10 WH
Brustmuskel	Dips 120 Sekunden Satzpausen	2	10 WH 15 WH
Brustmuskel	Bankdrücken - Trainingsgerät 120 Sekunden Satzpausen	3	10 WH 10 WH 10 WH
Brustmuskel	Butterfly Übung 120 Sekunden Satzpausen	3	10 WH 10 WH 10 WH
Brustmuskel	Fliegende - Maschine 120 Sekunden Satzpausen	4	10 WH 10 WH 10 WH 5 WH
Brustmuskel	Bankdrücken 120 Sekunden Satzpausen	3	10 WH 10 WH 10 WH
Rücken	Klimmzugmaschine 120 Sekunden Satzpausen	3	10 WH 10 WH 10 WH
Rücken	Hyperextensions 120 Sekunden Satzpausen	3	20 WH 30 WH 35 WH
Rücken	Latziehen zur Brust 120 Sekunden Satzpausen	3	10 WH 10 WH 10 WH
Rücken	Rudern - Maschine 120 Sekunden Satzpausen	3	10 WH 10 WH 10 WH
Trizeps	French-Press - Stirndrücken 120 Sekunden Satzpausen	3	10 WH 10 WH 10 WH
Trizeps	French-Press Langhantel 120 Sekunden Satzpausen	3	10 WH 10 WH 10 WH
Trizeps	Trizepsdrücken an der Maschine 120 Sekunden Satzpausen	3	10 WH 10 WH 10 WH
Unterarm	Langhantelcurls im Obergriff 120 Sekunden Satzpausen	3	10 WH 10 WH 10 WH
Unterarm	Handgelenk-Beugen Langhantel 120 Sekunden Satzpausen	3	10 WH 10 WH 10 WH