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Muskelaufbau

Muskelaufbau 2-monate

Empfohlene Trainingstage
Mo	Di	Mi	Do	Fr	Sa	So

1. Beinheben am Boden liegend

1. Satz:	15 WH
2. Satz:	15 WH
3. Satz:	15 WH

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Sit-Ups mit Oberkörperdrehen

1. Satz:	20 WH
2. Satz:	15 WH
3. Satz:	10 WH

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Knieheben

1. Satz:	15 WH
2. Satz:	15 WH

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Schräge Beinpresse

1. Satz:	10 WH mit 50 kg
2. Satz:	10 WH mit 55 kg
3. Satz:	10 WH mit 60 kg

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Beinpresse

1. Satz:	15 WH mit 50 kg
2. Satz:	15 WH mit 55 kg
3. Satz:	15 WH mit 60 kg

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Kniebeugen

1. Satz:	10 WH mit 10 kg
2. Satz:	15 WH mit 20 kg
3. Satz:	15 WH mit 30 kg

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Wadenheben - Maschine

1. Satz:	10 WH mit 30 kg
2. Satz:	10 WH mit 35 kg

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

9. Kabelcurls (tiefer Block)

1. Satz:	10 WH mit 20 kg
2. Satz:	10 WH mit 25 kg
3. Satz:	10 WH mit 30 kg

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

10. Liegestützen

1. Satz:	10 WH
2. Satz:	15 WH
3. Satz:	20 WH

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

10. Kabelcurls (hoher Block)

1. Satz:	10 WH mit 20 kg
2. Satz:	10 WH mit 30 kg
3. Satz:	10 WH mit 40 kg

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

11. Dips

1. Satz:	10 WH
2. Satz:	15 WH

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

12. Bankdrücken - Trainingsgerät

1. Satz:	10 WH mit 40 kg
2. Satz:	10 WH mit 45 kg
3. Satz:	10 WH mit 50 kg

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

13. Butterfly Übung

1. Satz:	10 WH mit 30 kg
2. Satz:	10 WH mit 40 kg
3. Satz:	10 WH mit 50 kg

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

14. Fliegende - Maschine

1. Satz:	10 WH mit 40 kg
2. Satz:	10 WH mit 50 kg
3. Satz:	10 WH mit 60 kg
4. Satz:	5 WH mit 65 kg

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

15. Bankdrücken

1. Satz:	10 WH mit 10 kg
2. Satz:	10 WH mit 20 kg
3. Satz:	10 WH mit 30 kg

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

16. Klimmzugmaschine

1. Satz:	10 WH
2. Satz:	10 WH
3. Satz:	10 WH

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

17. Hyperextensions

1. Satz:	20 WH
2. Satz:	30 WH
3. Satz:	35 WH

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

18. Latziehen zur Brust

1. Satz:	10 WH mit 30 kg
2. Satz:	10 WH mit 40 kg
3. Satz:	10 WH mit 50 kg

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

19. Rudern - Maschine

1. Satz:	10 WH mit 30 kg
2. Satz:	10 WH mit 40 kg
3. Satz:	10 WH mit 45 kg

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

20. French-Press - Stirndrücken

1. Satz:	10 WH
2. Satz:	10 WH
3. Satz:	10 WH

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

21. French-Press Langhantel

1. Satz:	10 WH mit 10 kg
2. Satz:	10 WH mit 15 kg
3. Satz:	10 WH mit 15 kg

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

22. Trizepsdrücken an der Maschine

1. Satz:	10 WH mit 30 kg
2. Satz:	10 WH mit 40 kg
3. Satz:	10 WH mit 45 kg

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

23. Langhantelcurls im Obergriff

1. Satz:	10 WH mit 15 kg
2. Satz:	10 WH mit 15 kg
3. Satz:	10 WH mit 20 kg

Unterarmübung

120 Sekunden Satzpausen

24. Handgelenk-Beugen Langhantel

1. Satz:	10 WH mit 5 kg
2. Satz:	10 WH mit 10 kg
3. Satz:	10 WH mit 15 kg

Unterarmübung

120 Sekunden Satzpausen

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