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Muskelaufbau

Muskelaufbau 1

Trainingsplan starten

Bauch, Beine, Po

57 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Bauchmuskel Beinheben am Boden liegend

60 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
15 WH
15 WH
Bauchmuskel Crunch - Bauchpresse

60 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
15 WH
15 WH
Bauchmuskel Crunch mit überkreuzten Beinen

60 Sekunden Satzpausen

2 Sätze auf jeder Seite

 2 15 WH
15 WH
Bauchmuskel Oberkörperbeugen Kurzhantel

60 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
15 WH
15 WH
Beinmuskel Ausfallschritt mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
15 WH
15 WH
Beinmuskel Beckenlift - Beckenheben am Boden

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Ganzkörper Bergsteiger

60 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
15 WH
15 WH
Beinmuskel Wandsitzen

60 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
15 WH
15 WH

Bizeps- und Trizeps

48 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Bizeps Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

60 Sekunden Satzpausen

3x15 auf jeder Seite

 3 15 WH
15 WH
15 WH
Bizeps Hammercurls mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
15 WH
15 WH
Bizeps Konzentrationscurls

60 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
15 WH
15 WH
Trizeps Trizeps Liegestützen

60 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
15 WH
15 WH
Trizeps Trizepsdrücken beidarmig Kurzhantel

60 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
15 WH
15 WH
Bauchmuskel Radfahr-Crunches

60 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
15 WH
15 WH
Ganzkörper Unterarmstütz - Planks

60 Sekunden Satzpausen

jeweils 60 sec halten

 3 1 WH
1 WH
1 WH

Brust und Rücken

57 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Brustmuskel Bankdrücken Kurzhantel, flach

60 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
15 WH
15 WH
Brustmuskel Fliegende mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
15 WH
15 WH
Brustmuskel Liegestützen

90 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
15 WH
15 WH
Rücken Rudern - Kurzhantel

60 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
15 WH
15 WH
Rücken Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs

60 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
15 WH
15 WH
Rücken Rückenstrecken im Liegen - Superman

90 Sekunden Satzpausen

1. 2x15 gegenüber 2. 2x15 nur Arme / nur Beine 3. 2x15 alle Extremitäten

 6 15 WH
15 WH
15 WH
15 WH
15 WH
15 WH

Schulter und Unterarme

54 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Schultermuskel Arnold Presse

60 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
15 WH
15 WH
Schultermuskel Frontheben mit einer Kurzhantel

60 Sekunden Satzpausen

 2 15 WH
15 WH
Schultermuskel Frontheben mit einer Kurzhantel

60 Sekunden Satzpausen

 2 15 WH
15 WH
Schultermuskel Schulterdrücken mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
15 WH
15 WH
Schultermuskel Seitheben, liegend

60 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
15 WH
15 WH
Unterarm Handbelenk-Beugen Kurzhantel

120 Sekunden Satzpausen

3x15 auf jeder Seite

 3 15 WH
15 WH
15 WH
Unterarm Handgelenk-Strecken Kurzhantel

120 Sekunden Satzpausen

3x15 auf jeder Seite

 3 15 WH
15 WH
15 WH
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