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Muskelaufbau

Masse

Trainingsplan starten

Split Teil 1

21 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Joggen

Joggen

Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Brustmuskel Bankdrücken

40 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
8 WH
8 WH
Brustmuskel Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

40 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
10 WH
8 WH
Brustmuskel Butterfly Übung

40 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
10 WH
8 WH
Brustmuskel Überzüge - Pull-Over Kurzhantel

40 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Brustmuskel Schrägbankdrücken Trainingsgerät

40 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
10 WH
8 WH
Schultermuskel Nackendrücken Langhantel

40 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
10 WH
8 WH
Schultermuskel Rotation am Seilzug

40 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
10 WH
8 WH
Trizeps Trizepsdrücken am Kabelzug

41 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
10 WH
8 WH
Schultermuskel Seitheben am Kabelzug

39 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
10 WH
8 WH
Trizeps Trizepsdrücken über Kopf vorgebeugt am Kabelzug

40 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
10 WH
8 WH
Bauchmuskel Beinheben am Boden liegend

40 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Schultermuskel Schulterdrücken - Maschine

41 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
10 WH
8 WH
Bauchmuskel Russian Twist - Russische Drehung

39 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Bauchmuskel Hüftheben am Boden

41 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Bauchmuskel Sideplank eingedreh

60 Sekunden Satzpausen

 3 20 WH
20 WH
20 WH
Trizeps Trizepsdrücken an der Maschine

40 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
10 WH
8 WH

Split Teil 2

21 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Joggen

Joggen

Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Rücken Rudern am Seilzug, enger Griff

40 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
10 WH
8 WH
Rücken Latziehen zur Brust

38 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
10 WH
8 WH
Rücken Langhantelrudern, vorgebeugt

41 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
10 WH
8 WH
Rücken S Stange am Seilzug ziehen

40 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
10 WH
8 WH
Rücken Reverse sitzend an Masch

38 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
10 WH
8 WH
Bizeps Bizepscurls - SZ-Stange

40 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
10 WH
8 WH
Bizeps Hammercurls mit Kurzhanteln

39 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
10 WH
8 WH
Beinmuskel Kniebeugen

40 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
10 WH
8 WH
Bizeps Scott Curls - Trainingsgerät

39 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
10 WH
8 WH
Beinmuskel Beinbeugen - Beincurls, liegend

41 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
10 WH
8 WH
Beinmuskel Ausfallschritt, Langhantel

41 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
10 WH
8 WH
Beinmuskel Wadenheben - Maschine

40 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
10 WH
8 WH
Bauchmuskel Sideplank eingedreh

60 Sekunden Satzpausen

 1 12 WH
Bauchmuskel Beinheben am Boden liegend

41 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH
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