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Muskelaufbau

Masse

Trainingsplan starten

trainingsplan Masse

21 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x

1. Bankdrücken

1. Satz: 12 WH mit 10 kg
2. Satz: 8 WH mit 15 kg
3. Satz: 8 WH mit 18 kg
Brustmuskelübung

40 Sekunden Satzpausen

2. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

1. Satz: 12 WH mit 15 kg
2. Satz: 10 WH mit 18 kg
3. Satz: 8 WH mit 20 kg
Brustmuskelübung

40 Sekunden Satzpausen

3. Butterfly Übung

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 8 WH
Brustmuskelübung

40 Sekunden Satzpausen

3. Überzüge - Pull-Over Kurzhantel

1. Satz: 12 WH mit 23 kg
2. Satz: 12 WH mit 23 kg
3. Satz: 12 WH mit 23 kg
Brustmuskelübung

40 Sekunden Satzpausen

4. Schrägbankdrücken Trainingsgerät

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 8 WH
Brustmuskelübung

40 Sekunden Satzpausen

4. Nackendrücken Langhantel

1. Satz: 12 WH mit 5 kg
2. Satz: 10 WH mit 10 kg
3. Satz: 8 WH mit 13 kg
Schultermuskelübung

40 Sekunden Satzpausen

5. Rotation am Seilzug

1. Satz: 12 WH mit 15 kg
2. Satz: 10 WH mit 20 kg
3. Satz: 8 WH mit 20 kg
Schultermuskelübung

40 Sekunden Satzpausen

6. Trizepsdrücken am Kabelzug

1. Satz: 12 WH mit 45 kg
2. Satz: 10 WH mit 50 kg
3. Satz: 8 WH mit 50 kg
Trizepsübung

41 Sekunden Satzpausen

7. Seitheben am Kabelzug

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 8 WH
Schultermuskelübung

39 Sekunden Satzpausen

7. Trizepsdrücken über Kopf vorgebeugt am Kabelzug

1. Satz: 12 WH mit 9 kg
2. Satz: 10 WH mit 14 kg
3. Satz: 8 WH mit 15 kg
Trizepsübung

40 Sekunden Satzpausen

8. Beinheben am Boden liegend

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Bauchmuskelübung

40 Sekunden Satzpausen

9. Schulterdrücken - Maschine

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 8 WH
Schultermuskelübung

41 Sekunden Satzpausen

9. Russian Twist - Russische Drehung

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Bauchmuskelübung

39 Sekunden Satzpausen

10. Hüftheben am Boden

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Bauchmuskelübung

41 Sekunden Satzpausen

10. Sideplank eingedreh

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 20 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

11. Trizepsdrücken an der Maschine

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 8 WH
Trizepsübung

40 Sekunden Satzpausen

11. Joggen

Cardiotraining

11. Joggen

Cardiotraining
21 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x

1. Rudern am Seilzug, enger Griff

1. Satz: 12 WH mit 45 kg
2. Satz: 10 WH mit 52 kg
3. Satz: 8 WH mit 66 kg
Rückenübung

40 Sekunden Satzpausen

2. Latziehen zur Brust

1. Satz: 12 WH mit 32 kg
2. Satz: 10 WH mit 39 kg
3. Satz: 8 WH mit 52 kg
Rückenübung

38 Sekunden Satzpausen

3. Langhantelrudern, vorgebeugt

1. Satz: 12 WH mit 5 kg
2. Satz: 10 WH mit 10 kg
3. Satz: 8 WH mit 10 kg
Rückenübung

41 Sekunden Satzpausen

3. S Stange am Seilzug ziehen

1. Satz: 12 WH mit 39 kg
2. Satz: 10 WH mit 45 kg
3. Satz: 8 WH mit 45 kg
Rückenübung

40 Sekunden Satzpausen

4. Reverse sitzend an Masch

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 8 WH
Rückenübung

38 Sekunden Satzpausen

5. Bizepscurls - SZ-Stange

1. Satz: 12 WH mit 5 kg
2. Satz: 10 WH mit 10 kg
3. Satz: 8 WH mit 13 kg
Bizepsübung

40 Sekunden Satzpausen

6. Hammercurls mit Kurzhanteln

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 8 WH
Bizepsübung

39 Sekunden Satzpausen

7. Kniebeugen

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 10 WH mit 5 kg
3. Satz: 8 WH mit 5 kg
Beinmuskelübung

40 Sekunden Satzpausen

8. Scott Curls - Trainingsgerät

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 8 WH
Bizepsübung

39 Sekunden Satzpausen

8. Beinbeugen - Beincurls, liegend

1. Satz: 12 WH mit 27 kg
2. Satz: 10 WH mit 32 kg
3. Satz: 8 WH mit 32 kg
Beinmuskelübung

41 Sekunden Satzpausen

9. Ausfallschritt, Langhantel

1. Satz: 12 WH mit 5 kg
2. Satz: 10 WH mit 5 kg
3. Satz: 8 WH mit 5 kg
Beinmuskelübung

41 Sekunden Satzpausen

10. Wadenheben - Maschine

1. Satz: 12 WH mit 20 kg
2. Satz: 10 WH mit 20 kg
3. Satz: 8 WH mit 20 kg
Beinmuskelübung

40 Sekunden Satzpausen

11. Sideplank eingedreh

12 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

12. Beinheben am Boden liegend

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Bauchmuskelübung

41 Sekunden Satzpausen

13. Joggen

Cardiotraining

13. Joggen

Cardiotraining

HIT-Superslow

Hypertrophie Trainingsplan

Volumentraining Trainingsplan - 4er Split

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Masse – Muskelaufbau Trainingsplan für

Masse | © Istockphoto.com

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