Masse

2. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

40 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 10 kg
2. Satz	8 WH mit 15 kg
3. Satz	8 WH mit 18 kg

40 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 15 kg
2. Satz	10 WH mit 18 kg
3. Satz	8 WH mit 20 kg

3. Butterfly Übung

3. Überzüge - Pull-Over Kurzhantel

40 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	8 WH

4. Schrägbankdrücken Trainingsgerät

40 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 23 kg
2. Satz	12 WH mit 23 kg
3. Satz	12 WH mit 23 kg

4. Nackendrücken Langhantel

40 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	8 WH

40 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 5 kg
2. Satz	10 WH mit 10 kg
3. Satz	8 WH mit 13 kg

5. Rotation am Seilzug

6. Trizepsdrücken am Kabelzug

40 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 15 kg
2. Satz	10 WH mit 20 kg
3. Satz	8 WH mit 20 kg

Trizepsübung

41 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 45 kg
2. Satz	10 WH mit 50 kg
3. Satz	8 WH mit 50 kg

7. Seitheben am Kabelzug

7. Trizepsdrücken über Kopf vorgebeugt am Kabelzug

39 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	8 WH

Trizepsübung

40 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 9 kg
2. Satz	10 WH mit 14 kg
3. Satz	8 WH mit 15 kg

8. Beinheben am Boden liegend

9. Schulterdrücken - Maschine

40 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	12 WH

9. Russian Twist - Russische Drehung

41 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	8 WH

39 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	12 WH

10. Hüftheben am Boden

41 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	12 WH

10. Sideplank eingedreh

11. Trizepsdrücken an der Maschine

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	20 WH
2. Satz	20 WH
3. Satz	20 WH

Trizepsübung

40 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	8 WH

Split Teil 2

21 Min

Empfohlene Trainingstage

1. Rudern am Seilzug, enger Griff

40 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 45 kg
2. Satz	10 WH mit 52 kg
3. Satz	8 WH mit 66 kg

2. Latziehen zur Brust

3. Langhantelrudern, vorgebeugt

38 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 32 kg
2. Satz	10 WH mit 39 kg
3. Satz	8 WH mit 52 kg

3. S Stange am Seilzug ziehen

41 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 5 kg
2. Satz	10 WH mit 10 kg
3. Satz	8 WH mit 10 kg

4. Reverse sitzend an Masch

40 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 39 kg
2. Satz	10 WH mit 45 kg
3. Satz	8 WH mit 45 kg

5. Bizepscurls - SZ-Stange

38 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	8 WH

Bizepsübung

40 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 5 kg
2. Satz	10 WH mit 10 kg
3. Satz	8 WH mit 13 kg

6. Hammercurls mit Kurzhanteln

Bizepsübung

39 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	8 WH

7. Kniebeugen

8. Scott Curls - Trainingsgerät

40 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	10 WH mit 5 kg
3. Satz	8 WH mit 5 kg

Bizepsübung

39 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	8 WH

8. Beinbeugen - Beincurls, liegend

9. Ausfallschritt, Langhantel

41 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 27 kg
2. Satz	10 WH mit 32 kg
3. Satz	8 WH mit 32 kg

10. Wadenheben - Maschine

41 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 5 kg
2. Satz	10 WH mit 5 kg
3. Satz	8 WH mit 5 kg

40 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 20 kg
2. Satz	10 WH mit 20 kg
3. Satz	8 WH mit 20 kg

11. Sideplank eingedreh

12. Beinheben am Boden liegend

60 Sekunden Satzpausen

12 WH