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Muskelaufbau

Monsterworkout

Trainingsplan starten

Brust und Schulter

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Crosstrainer

Dauer25 Min.
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Schultermuskel Nackendrücken Langhantel

120 Sekunden Satzpausen

 5 15 WH
10 WH
8 WH
6 WH
6 WH
Schultermuskel Arnold Presse

120 Sekunden Satzpausen

 5 15 WH
10 WH
8 WH
6 WH
6 WH
Schultermuskel Seitheben mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

 4 15 WH
10 WH
8 WH
8 WH
Schultermuskel Reverse Fliegende - Maschine

120 Sekunden Satzpausen

 4 20 WH
15 WH
8 WH
8 WH
Rücken Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs

120 Sekunden Satzpausen

 4 15 WH
10 WH
10 WH
8 WH
Brustmuskel Dips

120 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Brustmuskel Bankdrücken

120 Sekunden Satzpausen

 5 15 WH
12 WH
8 WH
8 WH
5 WH
Brustmuskel Schrägbankdrücken

120 Sekunden Satzpausen

 5 15 WH
8 WH
8 WH
8 WH
6 WH
Brustmuskel Fliegende mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

 5 15 WH
10 WH
8 WH
8 WH
6 WH
Brustmuskel Fliegende am Kabelzug

120 Sekunden Satzpausen

Supersatz ohne Pause mit Gewichtreduktion

 3 6 WH
8 WH
10 WH

Rücken und Bauch

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Crosstrainer

Dauer25 Min.
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Rücken Latziehen zum Nacken

120 Sekunden Satzpausen

 5 15 WH
10 WH
8 WH
6 WH
6 WH
Rücken Latziehen zur Brust

120 Sekunden Satzpausen

 6 15 WH
12 WH
10 WH
8 WH
6 WH
6 WH
Rücken Rudern - Maschine

120 Sekunden Satzpausen

 6 15 WH
12 WH
10 WH
8 WH
6 WH
6 WH
Bauchmuskel Crunch - Bauchpresse

zum aufwärmen

 0
Bauchmuskel Crunch - Gerät

120 Sekunden Satzpausen

 4 50 WH
45 WH
40 WH
30 WH
Bauchmuskel Radfahr-Crunches

120 Sekunden Satzpausen

 3 25 WH
25 WH
25 WH

Beine

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Crosstrainer

Dauer25 Min.
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Beinmuskel Beinpresse

120 Sekunden Satzpausen

 7 30 WH
20 WH
12 WH
10 WH
8 WH
6 WH
6 WH
Beinmuskel Beinstrecken

120 Sekunden Satzpausen

Satz 1 und 2 zum Aufwärmen; ab Satz 3 Pyramidentraining abwärts

 6 15 WH
10 WH
3 WH
5 WH
8 WH
15 WH
Beinmuskel Beinbeugen - Beincurls, liegend

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz alle kleinen Platten 2. Satz: 1. gr. Platte 3. Satz: 1. gr. Platte 4. Satz: 2. gr....

 5 15 WH
10 WH
10 WH
7 WH
6 WH
Beinmuskel Wadenheben - Maschine

120 Sekunden Satzpausen

 4 15 WH
10 WH
8 WH
6 WH

Arme

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Crosstrainer

Dauer25 Min.
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Trizeps Trizepsdrücken mit Seilgriff

120 Sekunden Satzpausen

 4 15 WH
10 WH
8 WH
8 WH
Trizeps Kickbacks Kurzhantel

120 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
10 WH
8 WH
8 WH
Trizeps Schädelzertrümmerer

120 Sekunden Satzpausen

mit SZ-Stange

 4 15 WH
12 WH
8 WH
7 WH
Trizeps Trizepsdrücken am Kabelzug

120 Sekunden Satzpausen

Einarmig mit Hufeisengriff; revers

 3 10 WH
8 WH
6 WH
Trizeps Trizepsdrücken mit Seilgriff

Abwärtspyramide bis Muskelversagen

 0
Bizeps Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

120 Sekunden Satzpausen

gleichzeitig mit beiden Armen; im Sitzen

 4 10 WH
9 WH
8 WH
8 WH
Bizeps Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

120 Sekunden Satzpausen

stehend und abwechselnd

 4 12 WH
11 WH
10 WH
10 WH
Bizeps Scott Curls - Trainingsgerät

120 Sekunden Satzpausen

SZ-Stange am Kabel

 4 10 WH
8 WH
8 WH
6 WH
Bizeps Scott Curls - Trainingsgerät

Pyramide abwärts ohne Pause bis Muskelversagen

 0
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