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Muskelaufbau

Monsterworkout

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trainingsplan Monsterworkout

Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Nackendrücken Langhantel

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 8 WH
4. Satz: 6 WH
5. Satz: 6 WH
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Arnold Presse

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 8 WH
4. Satz: 6 WH
5. Satz: 6 WH
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Seitheben mit Kurzhanteln

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 8 WH
4. Satz: 8 WH
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Reverse Fliegende - Maschine

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 8 WH
4. Satz: 8 WH
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
4. Satz: 8 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Dips

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Bankdrücken

1. Satz: 15 WH mit 30 kg
2. Satz: 12 WH mit 50 kg
3. Satz: 8 WH mit 70 kg
4. Satz: 8 WH mit 70 kg
5. Satz: 5 WH mit 75 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

8. Schrägbankdrücken

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 8 WH
3. Satz: 8 WH
4. Satz: 8 WH
5. Satz: 6 WH
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

9. Fliegende mit Kurzhanteln

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 8 WH
4. Satz: 8 WH
5. Satz: 6 WH
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

10. Fliegende am Kabelzug

1. Satz: 6 WH
2. Satz: 8 WH
3. Satz: 10 WH
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Supersatz ohne Pause mit Gewichtreduktion

11. Crosstrainer

Dauer: 25 Min.
Cardiotraining
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Latziehen zum Nacken

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 8 WH
4. Satz: 6 WH
5. Satz: 6 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Latziehen zur Brust

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 10 WH
4. Satz: 8 WH
5. Satz: 6 WH
6. Satz: 6 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Rudern - Maschine

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 10 WH
4. Satz: 8 WH
5. Satz: 6 WH
6. Satz: 6 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Crunch - Bauchpresse

Cardiotraining

zum aufwärmen

5. Crunch - Gerät

1. Satz: 50 WH mit 50 kg
2. Satz: 45 WH mit 55 kg
3. Satz: 40 WH mit 60 kg
4. Satz: 30 WH mit 50 kg
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Radfahr-Crunches

1. Satz: 25 WH
2. Satz: 25 WH
3. Satz: 25 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Crosstrainer

Dauer: 25 Min.
Cardiotraining
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Beinpresse

1. Satz: 30 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 12 WH
4. Satz: 10 WH
5. Satz: 8 WH
6. Satz: 6 WH
7. Satz: 6 WH
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Beinstrecken

1. Satz: 15 WH mit 15 kg
2. Satz: 10 WH mit 25 kg
3. Satz: 3 WH mit 50 kg
4. Satz: 5 WH mit 40 kg
5. Satz: 8 WH mit 30 kg
6. Satz: 15 WH mit 20 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Satz 1 und 2 zum Aufwärmen; ab Satz 3 Pyramidentraining abwärts

3. Beinbeugen - Beincurls, liegend

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
4. Satz: 7 WH
5. Satz: 6 WH
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz alle kleinen Platten 2. Satz: 1. gr. Platte 3. Satz: 1. gr. Platte 4. Satz: 2. gr. Platte 5. Satz: 2.,1.,letzte kleine Platte ohne pause

4. Wadenheben - Maschine

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 8 WH
4. Satz: 6 WH
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Crosstrainer

Dauer: 25 Min.
Cardiotraining
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Trizepsdrücken mit Seilgriff

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 8 WH
4. Satz: 8 WH
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Kickbacks Kurzhantel

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 8 WH
4. Satz: 8 WH
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Schädelzertrümmerer

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 8 WH
4. Satz: 7 WH
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

mit SZ-Stange

4. Trizepsdrücken am Kabelzug

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 8 WH
3. Satz: 6 WH
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

Einarmig mit Hufeisengriff; revers

5. Trizepsdrücken mit Seilgriff

Cardiotraining

Abwärtspyramide bis Muskelversagen

6. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 9 WH
3. Satz: 8 WH
4. Satz: 8 WH
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

gleichzeitig mit beiden Armen; im Sitzen

7. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 11 WH
3. Satz: 10 WH
4. Satz: 10 WH
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

stehend und abwechselnd

8. Scott Curls - Trainingsgerät

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 8 WH
3. Satz: 8 WH
4. Satz: 6 WH
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

SZ-Stange am Kabel

9. Scott Curls - Trainingsgerät

Cardiotraining

Pyramide abwärts ohne Pause bis Muskelversagen

10. Crosstrainer

Dauer: 25 Min.
Cardiotraining

Ganzkörpertraining Trainingsplan für Anfänger

Anfänger Trainingsplan

Heimtraining ohne Geräte

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Monsterworkout – Muskelaufbau Trainingsplan für Fortgeschrittener

Monsterworkout | © Istockphoto.com

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