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Muskelaufbau

Monsterworkout

Trainingsplan starten

Brust und Schulter

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Nackendrücken Langhantel

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 8 WH
4. Satz 6 WH
5. Satz 6 WH

2. Arnold Presse

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 8 WH
4. Satz 6 WH
5. Satz 6 WH

3. Seitheben mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 8 WH
4. Satz 8 WH

4. Reverse Fliegende - Maschine

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 8 WH
4. Satz 8 WH

5. Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH
4. Satz 8 WH

6. Dips

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH

7. Bankdrücken

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 30 kg
2. Satz 12 WH mit 50 kg
3. Satz 8 WH mit 70 kg
4. Satz 8 WH mit 70 kg
5. Satz 5 WH mit 75 kg

8. Schrägbankdrücken

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH
2. Satz 8 WH
3. Satz 8 WH
4. Satz 8 WH
5. Satz 6 WH

9. Fliegende mit Kurzhanteln

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 8 WH
4. Satz 8 WH
5. Satz 6 WH

10. Fliegende am Kabelzug

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Supersatz ohne Pause mit Gewichtreduktion

1. Satz 6 WH
2. Satz 8 WH
3. Satz 10 WH

11. Crosstrainer

Cardiotraining

Dauer25 Min.

Rücken und Bauch

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Latziehen zum Nacken

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 8 WH
4. Satz 6 WH
5. Satz 6 WH

2. Latziehen zur Brust

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 10 WH
4. Satz 8 WH
5. Satz 6 WH
6. Satz 6 WH

3. Rudern - Maschine

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 10 WH
4. Satz 8 WH
5. Satz 6 WH
6. Satz 6 WH

4. Crunch - Bauchpresse

Cardiotraining

zum aufwärmen

5. Crunch - Gerät

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 50 WH mit 50 kg
2. Satz 45 WH mit 55 kg
3. Satz 40 WH mit 60 kg
4. Satz 30 WH mit 50 kg

6. Radfahr-Crunches

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 25 WH
2. Satz 25 WH
3. Satz 25 WH

7. Crosstrainer

Cardiotraining

Dauer25 Min.

Beine

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Beinpresse

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 30 WH
2. Satz 20 WH
3. Satz 12 WH
4. Satz 10 WH
5. Satz 8 WH
6. Satz 6 WH
7. Satz 6 WH

2. Beinstrecken

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Satz 1 und 2 zum Aufwärmen; ab Satz 3 Pyramidentraining abwärts

1. Satz 15 WH mit 15 kg
2. Satz 10 WH mit 25 kg
3. Satz 3 WH mit 50 kg
4. Satz 5 WH mit 40 kg
5. Satz 8 WH mit 30 kg
6. Satz 15 WH mit 20 kg

3. Beinbeugen - Beincurls, liegend

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz alle kleinen Platten 2. Satz: 1. gr. Platte 3. Satz: 1. gr. Platte 4. Satz: 2. gr. Platte 5. Satz: 2.,1.,letzte kleine Platte ohne pause

1. Satz 15 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH
4. Satz 7 WH
5. Satz 6 WH

4. Wadenheben - Maschine

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 8 WH
4. Satz 6 WH

5. Crosstrainer

Cardiotraining

Dauer25 Min.

Arme

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Trizepsdrücken mit Seilgriff

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 8 WH
4. Satz 8 WH

2. Kickbacks Kurzhantel

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 8 WH
4. Satz 8 WH

3. Schädelzertrümmerer

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

mit SZ-Stange

1. Satz 15 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 8 WH
4. Satz 7 WH

4. Trizepsdrücken am Kabelzug

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

Einarmig mit Hufeisengriff; revers

1. Satz 10 WH
2. Satz 8 WH
3. Satz 6 WH

5. Trizepsdrücken mit Seilgriff

Cardiotraining

Abwärtspyramide bis Muskelversagen

6. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

gleichzeitig mit beiden Armen; im Sitzen

1. Satz 10 WH
2. Satz 9 WH
3. Satz 8 WH
4. Satz 8 WH

7. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

stehend und abwechselnd

1. Satz 12 WH
2. Satz 11 WH
3. Satz 10 WH
4. Satz 10 WH

8. Scott Curls - Trainingsgerät

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

SZ-Stange am Kabel

1. Satz 10 WH
2. Satz 8 WH
3. Satz 8 WH
4. Satz 6 WH

9. Scott Curls - Trainingsgerät

Cardiotraining

Pyramide abwärts ohne Pause bis Muskelversagen

10. Crosstrainer

Cardiotraining

Dauer25 Min.
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