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Muskelaufbau

Push-Pull-Beine/Bauch

Trainingsplan starten

Push - Brust-Schulter-Trizeps

28 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Trizeps Trizepsdrücken Kurzhantel

90 Sekunden Satzpausen

 2 8 WH
10 WH
Brustmuskel Schrägbankdrücken

90 Sekunden Satzpausen

 4 6 WH
8 WH
10 WH
12 WH
Brustmuskel Butterfly Übung

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
10 WH
8 WH
Brustmuskel Bankdrücken Kurzhantel, flach

90 Sekunden Satzpausen

 3 6 WH
8 WH
10 WH
Schultermuskel Seitheben mit Kurzhanteln

90 Sekunden Satzpausen

 2 8 WH
10 WH
Schultermuskel Schulterdrücken mit Kurzhanteln

90 Sekunden Satzpausen

 2 8 WH
10 WH
Trizeps Enges Bankdrücken

90 Sekunden Satzpausen

 2 8 WH
10 WH
Trizeps Trizepsdrücken Kurzhantel

60 Sekunden Satzpausen

 2 10 WH
12 WH

Pull - Rücken-Bizeps-Nacken

30 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Rücken Latziehen zur Brust Untergriff

90 Sekunden Satzpausen

 3 8 WH
10 WH
12 WH
Rücken Langhantelrudern, vorgebeugt

90 Sekunden Satzpausen

 3 8 WH
10 WH
12 WH
Rücken Rudern - Kurzhantel

90 Sekunden Satzpausen

 2 8 WH
10 WH
Bizeps Kabelcurls (tiefer Block)

90 Sekunden Satzpausen

 3 8 WH
10 WH
12 WH
Bizeps Scott Curls - SZ-Stange

90 Sekunden Satzpausen

 2 8 WH
10 WH
Bizeps Langhantelcurls

90 Sekunden Satzpausen

 3 8 WH
10 WH
12 WH
Schultermuskel Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel

90 Sekunden Satzpausen

 2 12 WH
12 WH
Rücken Schulterheben mit Langhantel - Shrugs

90 Sekunden Satzpausen

 2 12 WH
12 WH

Bauch-Beine

34 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Beinmuskel Beinstrecken

90 Sekunden Satzpausen

 2 20 WH
15 WH
Beinmuskel Beinbeugen - Beincurls, sitzend

90 Sekunden Satzpausen

 2 20 WH
15 WH
Beinmuskel Kniebeugen

90 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
8 WH
6 WH
Rücken Kreuzheben

90 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
8 WH
6 WH
Beinmuskel Beinpresse

90 Sekunden Satzpausen

 2 15 WH
12 WH
Beinmuskel Wadenheben vorgebeugt (Donkey calf)

60 Sekunden Satzpausen

 3 20 WH
20 WH
20 WH
Bauchmuskel Sit-Ups

60 Sekunden Satzpausen

 5 15 WH
15 WH
15 WH
15 WH
15 WH
Bauchmuskel Bauchpresse am Seilzug

60 Sekunden Satzpausen

 3 8 WH
10 WH
12 WH
Bauchmuskel Knieheben

60 Sekunden Satzpausen

 3 8 WH
10 WH
12 WH
Bauchmuskel Crunch - Gerät

60 Sekunden Satzpausen

 2 8 WH
10 WH
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