Push-Pull-Beine/Bauch - Trainingsplan
1. Workout: Push - Brust-Schulter-Trizeps
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Trizeps |
Trizepsdrücken Kurzhantel
Geplant 2 Sätze mit: 8/10/ WH |
........... WH ........... kg |
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| 2. | Brustmuskel |
Schrägbankdrücken
Geplant 4 Sätze mit: 6/8/10/12/ WH |
........... WH ........... kg |
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| 3. | Brustmuskel |
Butterfly Übung
Geplant 3 Sätze mit: 12/10/8/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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| 4. | Brustmuskel |
Bankdrücken Kurzhantel, flach
Geplant 3 Sätze mit: 6/8/10/ WH |
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........... WH ........... kg |
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| 5. | Schultermuskel |
Seitheben mit Kurzhanteln
Geplant 2 Sätze mit: 8/10/ WH |
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| 6. | Schultermuskel |
Schulterdrücken mit Kurzhanteln
Geplant 2 Sätze mit: 8/10/ WH |
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........... WH ........... kg |
| 7. | Trizeps |
Enges Bankdrücken
Geplant 2 Sätze mit: 8/10/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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| 8. | Trizeps |
Trizepsdrücken Kurzhantel
Geplant 2 Sätze mit: 10/12/ WH |
........... WH ........... kg |
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........... WH ........... kg |
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2. Workout: Pull - Rücken-Bizeps-Nacken
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Rücken |
Latziehen zur Brust Untergriff
Geplant 3 Sätze mit: 8/10/12/ WH |
........... WH ........... kg |
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| 2. | Rücken |
Langhantelrudern, vorgebeugt
Geplant 3 Sätze mit: 8/10/12/ WH |
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| 3. | Rücken |
Rudern - Kurzhantel
Geplant 2 Sätze mit: 8/10/ WH |
........... WH ........... kg |
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| 4. | Bizeps |
Kabelcurls (tiefer Block)
Geplant 3 Sätze mit: 8/10/12/ WH |
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| 5. | Bizeps |
Scott Curls - SZ-Stange
Geplant 2 Sätze mit: 8/10/ WH |
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| 6. | Bizeps |
Langhantelcurls
Geplant 3 Sätze mit: 8/10/12/ WH |
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| 7. | Schultermuskel |
Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel
Geplant 2 Sätze mit: 12/12/ WH |
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| 8. | Rücken |
Schulterheben mit Langhantel - Shrugs
Geplant 2 Sätze mit: 12/12/ WH |
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3. Workout: Bauch-Beine
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Beinmuskel |
Beinstrecken
Geplant 2 Sätze mit: 20/15/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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| 2. | Beinmuskel |
Beinbeugen - Beincurls, sitzend
Geplant 2 Sätze mit: 20/15/ WH |
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........... WH ........... kg |
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| 3. | Beinmuskel |
Kniebeugen
Geplant 3 Sätze mit: 10/8/6/ WH |
........... WH ........... kg |
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| 4. | Rücken |
Kreuzheben
Geplant 3 Sätze mit: 10/8/6/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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| 5. | Beinmuskel |
Beinpresse
Geplant 2 Sätze mit: 15/12/ WH |
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........... WH ........... kg |
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........... WH ........... kg |
| 6. | Beinmuskel |
Wadenheben vorgebeugt (Donkey calf)
Geplant 3 Sätze mit: 20/20/20/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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| 7. | Bauchmuskel |
Sit-Ups
Geplant 5 Sätze mit: 15/15/15/15/15/ WH |
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........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 8. | Bauchmuskel |
Bauchpresse am Seilzug
Geplant 3 Sätze mit: 8/10/12/ WH |
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........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 9. | Bauchmuskel |
Knieheben
Geplant 3 Sätze mit: 8/10/12/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 10. | Bauchmuskel |
Crunch - Gerät
Geplant 2 Sätze mit: 8/10/ WH |
........... WH ........... kg |
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........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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