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Muskelaufbau

Push-Pull-Beine/Bauch

Trainingsplan starten

Push - Brust-Schulter-Trizeps

28 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Trizepsdrücken Kurzhantel

Trizepsübung

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH
2. Satz 10 WH

2. Schrägbankdrücken

Brustmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz 6 WH
2. Satz 8 WH
3. Satz 10 WH
4. Satz 12 WH

3. Butterfly Übung

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 8 WH

4. Bankdrücken Kurzhantel, flach

Brustmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz 6 WH
2. Satz 8 WH
3. Satz 10 WH

5. Seitheben mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH
2. Satz 10 WH

6. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH
2. Satz 10 WH

7. Enges Bankdrücken

Trizepsübung

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH
2. Satz 10 WH

8. Trizepsdrücken Kurzhantel

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 12 WH

Pull - Rücken-Bizeps-Nacken

30 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Latziehen zur Brust Untergriff

Rückenübung

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 12 WH

2. Langhantelrudern, vorgebeugt

Rückenübung

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 12 WH

3. Rudern - Kurzhantel

Rückenübung

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH
2. Satz 10 WH

4. Kabelcurls (tiefer Block)

Bizepsübung

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 12 WH

5. Scott Curls - SZ-Stange

Bizepsübung

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH
2. Satz 10 WH

6. Langhantelcurls

Bizepsübung

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 12 WH

7. Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel

Schultermuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH

8. Schulterheben mit Langhantel - Shrugs

Rückenübung

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH

Bauch-Beine

34 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Beinstrecken

Beinmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH
2. Satz 15 WH

2. Beinbeugen - Beincurls, sitzend

Beinmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH
2. Satz 15 WH

3. Kniebeugen

Beinmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 8 WH
3. Satz 6 WH

4. Kreuzheben

Rückenübung

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 8 WH
3. Satz 6 WH

5. Beinpresse

Beinmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH
2. Satz 12 WH

6. Wadenheben vorgebeugt (Donkey calf)

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH
2. Satz 20 WH
3. Satz 20 WH

7. Sit-Ups

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 15 WH
4. Satz 15 WH
5. Satz 15 WH

8. Bauchpresse am Seilzug

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 12 WH

9. Knieheben

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 12 WH

10. Crunch - Gerät

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH
2. Satz 10 WH
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