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Muskelaufbau

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Workout 1. Tag

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Brustmuskel Bankdrücken

120 Sekunden Satzpausen

 2 6 WH
6 WH
Brustmuskel Schrägbankdrücken Trainingsgerät

120 Sekunden Satzpausen

 2 10 WH
8 WH
Brustmuskel Bankdrücken Kurzhantel, flach

120 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
10 WH
8 WH
Brustmuskel Kabelzüge über Kreuz

120 Sekunden Satzpausen

 3 16 WH
12 WH
10 WH
Bizeps Scott Curls - SZ-Stange

120 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
8 WH
8 WH
Bizeps Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

120 Sekunden Satzpausen

Pyramide abwärts, mit 15kg beginnen bis 5kg und Erschöpfung

 1
Bauchmuskel Crunch - Gerät

120 Sekunden Satzpausen

 3 16 WH
12 WH
10 WH
Bizeps Hammercurls mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

Pyramide abwärts, mit 15kg beginnen bis 5kg und Erschöpfung

 1
Bauchmuskel Side-Crunch-Bank

120 Sekunden Satzpausen

 3 30 WH
30 WH
30 WH

Workout 2. Tag

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Rücken Kreuzheben

120 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
8 WH
6 WH
Rücken Latziehen zur Brust

120 Sekunden Satzpausen

 2 12 WH
10 WH
Rücken Latziehen zur Brust Untergriff

120 Sekunden Satzpausen

 2 12 WH
10 WH
Rücken Latziehen zum Nacken

120 Sekunden Satzpausen

 1 12 WH
Rücken Rudern - Maschine

120 Sekunden Satzpausen

 3 16 WH
12 WH
8 WH
Trizeps Trizepsdrücken Kurzhantel

120 Sekunden Satzpausen

 3 16 WH
12 WH
10 WH
Trizeps Trizepsdrücken am Kabelzug

120 Sekunden Satzpausen

 3 16 WH
12 WH
10 WH
Trizeps Trizepsdrücken mit Seilgriff

120 Sekunden Satzpausen

 3 16 WH
12 WH
10 WH
Trizeps Trizepsdrücken über Kopf vorgebeugt am Kabelzug

120 Sekunden Satzpausen

 3 16 WH
12 WH
10 WH

Workout 3. Tag

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Beinmuskel Kniebeugen

120 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
10 WH
8 WH
6 WH
Beinmuskel Beinpresse

120 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
10 WH
8 WH
Beinmuskel Beinbeugen - Beincurls, liegend

120 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
10 WH
8 WH
Beinmuskel Beinstrecken

120 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
10 WH
8 WH
Schultermuskel Arnold Presse

120 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
10 WH
8 WH
Schultermuskel Seitheben mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

 2 12 WH
12 WH
Schultermuskel Frontheben am Kabelzug

120 Sekunden Satzpausen

 3 16 WH
12 WH
10 WH
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Kommentare

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robbotix 12.08.2014 14:51

Gonz guat

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