Muskelaufbau

[Mein-MA 2A]: 3er-Split, 3 Tage die Woche, 3-5 Sätze, Bereich: 8-12 Wdh.

Erstellt am 27.05.2018
Ausführung mit Geräten im Robinson Wellfit Bonn

4 Wochen, 3x pro Woche

Muskelaufbau

Fortgeschrittener

Männer, Frauen

Bank

Kurzhanteln

Langhantel

Seilzug

SZ-Stange

Trainings-Maschinen

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1. Split: Brust-, Bauch- und Bizepstraining

Trainingstage

In diesem Workout werden Kraftübungen für die Brust-, Bauch- und Bizepsmuskulatur durchgeführt. Hierdurch kann jeder Muskel unvorbelastet beansprucht werden.

Muskelgruppe	Übung	Sätze	Wiederholungen
Brustmuskel	Bankdrücken	0
Brustmuskel	Butterfly Übung	0
Brustmuskel	Schrägbankdrücken Trainingsgerät	0
Bizeps	Bizepscurls - SZ-Stange	0
Bizeps	Konzentrationscurls	0
Bizeps	Hammercurls am Gerät	0
Bauchmuskel	Crunch - Gerät	0
Bauchmuskel	Oberkörperbeugen Kurzhantel	0

2. Split: Rücken- und Trizepstraining

Trainingstage

Training der Rücken- und Trizepsmuskulatur. Jede der Muskelpartien werden unvorbelastet trainiert.

Muskelgruppe	Übung	Sätze	Wiederholungen
Rücken	Kreuzheben	0
Rücken	Rudern am Seilzug, enger Griff	0
Rücken	Latziehen zum Nacken	0
Rücken	Rudern - Kurzhantel	0
Schultermuskel	Reverse Fliegende - Maschine	0
Trizeps	Trizepsdrücken an der Maschine	0
Trizeps	French-Press - Stirndrücken	0
Trizeps	Trizepsdrücken mit Seilgriff	0

3. Split: Bein- und Schultertraining

Trainingstage

Ebenso Training der Bein- und Schultermuskulatur, ohne sie durch andere Übung vorbelastet zu haben.

Muskelgruppe	Übung	Sätze	Wiederholungen
Beinmuskel	Kniebeugen	0
Beinmuskel	Beinpresse	0
Beinmuskel	Wadenheben - Maschine	0
Beinmuskel	Abduktion - Maschine, sitzend	0
Schultermuskel	Schulterdrücken Langhantel - Military Press	0
Schultermuskel	Schulterdrücken mit Kurzhanteln	0
Schultermuskel	Seitheben mit Kurzhanteln	0
Schultermuskel	Frontheben am Kabelzug	0