[Mein-MA 2A]: 3er-Split, 3 Tage die Woche, 3-5 Sätze, Bereich: 8-12 Wdh. - Trainingsplan
Erstellt am 27.05.2018
Ausführung mit Geräten im Robinson Wellfit Bonn
1. Workout: 1. Split: Brust-, Bauch- und Bizepstraining
In diesem Workout werden Kraftübungen für die Brust-, Bauch- und Bizepsmuskulatur durchgeführt. Hierdurch kann jeder Muskel unvorbelastet beansprucht werden.
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Brustmuskel |
Bankdrücken
Geplant 0 Sätze mit: WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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| 2. | Brustmuskel |
Butterfly Übung
Geplant 0 Sätze mit: WH |
........... WH ........... kg |
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| 3. | Brustmuskel |
Schrägbankdrücken Trainingsgerät
Geplant 0 Sätze mit: WH |
........... WH ........... kg |
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| 4. | Bizeps |
Bizepscurls - SZ-Stange
Geplant 0 Sätze mit: WH |
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| 5. | Bizeps |
Konzentrationscurls
Geplant 0 Sätze mit: WH |
........... WH ........... kg |
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........... WH ........... kg |
| 6. | Bizeps |
Hammercurls am Gerät
Geplant 0 Sätze mit: WH |
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........... WH ........... kg |
| 7. | Bauchmuskel |
Crunch - Gerät
Geplant 0 Sätze mit: WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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| 8. | Bauchmuskel |
Oberkörperbeugen Kurzhantel
Geplant 0 Sätze mit: WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
2. Workout: 2. Split: Rücken- und Trizepstraining
Training der Rücken- und Trizepsmuskulatur. Jede der Muskelpartien werden unvorbelastet trainiert.
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Rücken |
Kreuzheben
Geplant 0 Sätze mit: WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 2. | Rücken |
Rudern am Seilzug, enger Griff
Geplant 0 Sätze mit: WH |
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........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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| 3. | Rücken |
Latziehen zum Nacken
Geplant 0 Sätze mit: WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 4. | Rücken |
Rudern - Kurzhantel
Geplant 0 Sätze mit: WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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| 5. | Schultermuskel |
Reverse Fliegende - Maschine
Geplant 0 Sätze mit: WH |
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........... WH ........... kg |
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| 6. | Trizeps |
Trizepsdrücken an der Maschine
Geplant 0 Sätze mit: WH |
........... WH ........... kg |
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........... WH ........... kg |
| 7. | Trizeps |
French-Press - Stirndrücken
Geplant 0 Sätze mit: WH |
........... WH ........... kg |
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| 8. | Trizeps |
Trizepsdrücken mit Seilgriff
Geplant 0 Sätze mit: WH |
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........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
3. Workout: 3. Split: Bein- und Schultertraining
Ebenso Training der Bein- und Schultermuskulatur, ohne sie durch andere Übung vorbelastet zu haben.
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Beinmuskel |
Kniebeugen
Geplant 0 Sätze mit: WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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| 2. | Beinmuskel |
Beinpresse
Geplant 0 Sätze mit: WH |
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........... WH ........... kg |
| 3. | Beinmuskel |
Wadenheben - Maschine
Geplant 0 Sätze mit: WH |
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| 4. | Beinmuskel |
Abduktion - Maschine, sitzend
Geplant 0 Sätze mit: WH |
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........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 5. | Schultermuskel |
Schulterdrücken Langhantel - Military Press
Geplant 0 Sätze mit: WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 6. | Schultermuskel |
Schulterdrücken mit Kurzhanteln
Geplant 0 Sätze mit: WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 7. | Schultermuskel |
Seitheben mit Kurzhanteln
Geplant 0 Sätze mit: WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 8. | Schultermuskel |
Frontheben am Kabelzug
Geplant 0 Sätze mit: WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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