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Muskelaufbau

max Muskelaufbau

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Trainingstage

Mo
Di
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Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Rücken Hyperextensions

120 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
15 WH
15 WH
Rücken Latziehen zur Brust

120 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
15 WH
15 WH
Rücken Latziehen zum Nacken

120 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
15 WH
15 WH
Rücken Kreuzheben

120 Sekunden Satzpausen

 3 7 WH
10 WH
10 WH
Rücken Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs

120 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
15 WH
15 WH
Bauchmuskel Crunch - Bauchpresse

120 Sekunden Satzpausen

 4 15 WH
20 WH
25 WH
25 WH
Bauchmuskel Beinheben am Boden liegend

120 Sekunden Satzpausen

 4 15 WH
20 WH
25 WH
25 WH
Bauchmuskel Oberkörperbeugen Kurzhantel

120 Sekunden Satzpausen

WH pro Seite!

 4 10 WH
15 WH
15 WH
15 WH

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Brustmuskel Bankdrücken

120 Sekunden Satzpausen

 3 8 WH
12 WH
12 WH
Brustmuskel Liegestützen

120 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Brustmuskel Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
12 WH
12 WH
Brustmuskel Butterfly Übung

120 Sekunden Satzpausen

 3 8 WH
10 WH
10 WH
Schultermuskel Arnold Presse

120 Sekunden Satzpausen

 4 8 WH
10 WH
10 WH
10 WH
Schultermuskel Frontheben mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

 4 8 WH
10 WH
10 WH
10 WH
Schultermuskel Schulterdrücken Langhantel - Military Press

120 Sekunden Satzpausen

 4 8 WH
10 WH
10 WH
10 WH
Beinmuskel Beinstrecken

120 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
15 WH
15 WH
Beinmuskel Hackenschmidt Kniebeuge Beinpresse - Maschine

120 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
15 WH
15 WH
Beinmuskel Beinbeugen - Beincurls, liegend

120 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
15 WH
15 WH

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Bizeps Hammercurls mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

 4 8 WH
10 WH
12 WH
10 WH
Bizeps Bizepscurls - SZ-Stange

120 Sekunden Satzpausen

 3 8 WH
10 WH
10 WH
Trizeps Kickbacks Kurzhantel

120 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
12 WH
12 WH
Trizeps Trizepsdrücken Kurzhantel

120 Sekunden Satzpausen

 3 8 WH
10 WH
10 WH
Trizeps French-Press - Stirndrücken

120 Sekunden Satzpausen

 3 8 WH
10 WH
10 WH
Unterarm Handbelenk-Beugen Kurzhantel

120 Sekunden Satzpausen

 2 10 WH
15 WH
Unterarm Handgelenk-Strecken Kurzhantel

120 Sekunden Satzpausen

 2 10 WH
15 WH
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