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Muskelaufbau

max Muskelaufbau

Empfohlene Trainingstage
Mo	Di	Mi	Do	Fr	Sa	So

1. Hyperextensions

1. Satz:	10 WH mit 10 kg
2. Satz:	15 WH mit 10 kg
3. Satz:	15 WH mit 10 kg

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Latziehen zur Brust

1. Satz:	10 WH
2. Satz:	15 WH
3. Satz:	15 WH

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Latziehen zum Nacken

1. Satz:	10 WH
2. Satz:	15 WH
3. Satz:	15 WH

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Kreuzheben

1. Satz:	7 WH mit 40 kg
2. Satz:	10 WH mit 40 kg
3. Satz:	10 WH mit 40 kg

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs

1. Satz:	10 WH
2. Satz:	15 WH
3. Satz:	15 WH

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Crunch - Bauchpresse

1. Satz:	15 WH
2. Satz:	20 WH
3. Satz:	25 WH
4. Satz:	25 WH

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Beinheben am Boden liegend

1. Satz:	15 WH
2. Satz:	20 WH
3. Satz:	25 WH
4. Satz:	25 WH

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

8. Oberkörperbeugen Kurzhantel

1. Satz:	10 WH mit 10 kg
2. Satz:	15 WH mit 10 kg
3. Satz:	15 WH mit 10 kg
4. Satz:	15 WH mit 10 kg

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

WH pro Seite!

Empfohlene Trainingstage
Mo	Di	Mi	Do	Fr	Sa	So

1. Bankdrücken

1. Satz:	8 WH mit 30 kg
2. Satz:	12 WH mit 30 kg
3. Satz:	12 WH mit 30 kg

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Liegestützen

1. Satz:	10 WH
2. Satz:	10 WH
3. Satz:	10 WH

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

1. Satz:	10 WH mit 9 kg
2. Satz:	12 WH mit 9 kg
3. Satz:	12 WH mit 9 kg

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Butterfly Übung

1. Satz:	8 WH mit 40 kg
2. Satz:	10 WH mit 40 kg
3. Satz:	10 WH mit 40 kg

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Arnold Presse

1. Satz:	8 WH mit 7 kg
2. Satz:	10 WH mit 7 kg
3. Satz:	10 WH mit 7 kg
4. Satz:	10 WH mit 7 kg

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Frontheben mit Kurzhanteln

1. Satz:	8 WH
2. Satz:	10 WH
3. Satz:	10 WH
4. Satz:	10 WH

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Schulterdrücken Langhantel - Military Press

1. Satz:	8 WH mit 25 kg
2. Satz:	10 WH mit 25 kg
3. Satz:	10 WH mit 25 kg
4. Satz:	10 WH mit 25 kg

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

8. Beinstrecken

1. Satz:	10 WH mit 25 kg
2. Satz:	15 WH mit 25 kg
3. Satz:	15 WH mit 25 kg

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

9. Hackenschmidt Kniebeuge Beinpresse - Maschine

1. Satz:	10 WH mit 100 kg
2. Satz:	15 WH mit 100 kg
3. Satz:	15 WH mit 100 kg

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

10. Beinbeugen - Beincurls, liegend

1. Satz:	10 WH mit 40 kg
2. Satz:	15 WH mit 40 kg
3. Satz:	15 WH mit 40 kg

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Empfohlene Trainingstage
Mo	Di	Mi	Do	Fr	Sa	So

1. Hammercurls mit Kurzhanteln

1. Satz:	8 WH mit 10 kg
2. Satz:	10 WH mit 10 kg
3. Satz:	12 WH mit 10 kg
4. Satz:	10 WH mit 10 kg

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Bizepscurls - SZ-Stange

1. Satz:	8 WH mit 20 kg
2. Satz:	10 WH mit 20 kg
3. Satz:	10 WH mit 20 kg

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Kickbacks Kurzhantel

1. Satz:	10 WH
2. Satz:	12 WH
3. Satz:	12 WH

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Trizepsdrücken Kurzhantel

1. Satz:	8 WH
2. Satz:	10 WH
3. Satz:	10 WH

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

5. French-Press - Stirndrücken

1. Satz:	8 WH mit 5 kg
2. Satz:	10 WH mit 5 kg
3. Satz:	10 WH mit 5 kg

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Handbelenk-Beugen Kurzhantel

1. Satz:	10 WH
2. Satz:	15 WH

Unterarmübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Handgelenk-Strecken Kurzhantel

1. Satz:	10 WH
2. Satz:	15 WH

Unterarmübung

120 Sekunden Satzpausen

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