Masterplan

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	12 WH

2. Bankdrücken

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	6 WH mit 80 kg
2. Satz	4 WH mit 85 kg
3. Satz	3 WH mit 95 kg

3. Schrägbankdrücken

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	8 WH mit 70 kg
2. Satz	8 WH mit 75 kg
3. Satz	5 WH mit 80 kg

4. Butterfly Übung

5. Trizepsdrücken am Kabelzug

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	16 WH mit 20 kg
2. Satz	12 WH mit 20 kg
3. Satz	12 WH mit 20 kg

5. Seitheben mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 30 kg
2. Satz	10 WH mit 30 kg
3. Satz	8 WH mit 30 kg

5. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 12 kg
2. Satz	10 WH mit 12 kg
3. Satz	8 WH mit 12 kg

6. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	16 WH mit 15 kg
2. Satz	12 WH mit 18 kg
3. Satz	10 WH mit 18 kg

6. Trizepsdrücken mit Seilgriff

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 18 kg
2. Satz	10 WH mit 20 kg
3. Satz	10 WH mit 20 kg

6. Kabelcurls (tiefer Block)

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 20 kg
2. Satz	10 WH mit 20 kg
3. Satz	10 WH mit 20 kg

7. Überzüge - Pull-Over Kurzhantel

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	20 WH mit 15 kg
2. Satz	15 WH mit 18 kg
3. Satz	12 WH mit 20 kg

7. Bizepscurls - SZ-Stange

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 15 kg
2. Satz	12 WH mit 15 kg
3. Satz	12 WH mit 15 kg

8. Hammercurls mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 30 kg
2. Satz	10 WH mit 30 kg
3. Satz	10 WH mit 30 kg

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 15 kg
2. Satz	12 WH mit 15 kg
3. Satz	12 WH mit 15 kg

Beine/Bauch

20 Min

Empfohlene Trainingstage

1. Kniebeugen

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	16 WH mit 40 kg
2. Satz	12 WH mit 50 kg
3. Satz	10 WH mit 55 kg

2. Beinstrecken

3. Beinbeugen - Beincurls, liegend

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	16 WH mit 20 kg
2. Satz	12 WH mit 30 kg
3. Satz	8 WH mit 30 kg

4. Wadenheben im Stehen - Langhantel

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	16 WH mit 15 kg
2. Satz	12 WH mit 20 kg
3. Satz	12 WH mit 20 kg

5. Bauchpresse am Seilzug

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 40 kg
2. Satz	12 WH mit 40 kg
3. Satz	12 WH mit 40 kg

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	12 WH

6. Crunch - Bauchpresse

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	12 WH
4. Satz	12 WH

7. Unterarmstütz - Planks

Ganzkörperübung

60 Sekunden Satzpausen

2:00 min

Rücken/Bizeps

16 Min

Empfohlene Trainingstage

1. Latziehen zur Brust

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 70 kg
2. Satz	10 WH mit 70 kg
3. Satz	8 WH mit 80 kg

2. Latziehen zum Nacken

3. Rudern am Seilzug, enger Griff

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 60 kg
2. Satz	10 WH mit 60 kg
3. Satz	10 WH mit 60 kg

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 60 kg
2. Satz	10 WH mit 60 kg
3. Satz	10 WH mit 60 kg

4. Rudern - Kurzhantel

4. Schulterheben mit Langhantel - Shrugs

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 20 kg
2. Satz	12 WH mit 20 kg
3. Satz	12 WH mit 20 kg

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 30 kg
2. Satz	12 WH mit 30 kg
3. Satz	12 WH mit 30 kg

4. Klimmzüge

5. Trizepsdrücken am Kabelzug

60 Sekunden Satzpausen

12 WH

5. Nackendrücken Langhantel

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	20 WH mit 20 kg
2. Satz	16 WH mit 20 kg
3. Satz	14 WH mit 22 kg

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	12 WH

6. Seitheben am Kabelzug

6. Trizepsdrücken am Kabelzug

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	14 WH mit 5 kg
2. Satz	12 WH mit 5 kg
3. Satz	12 WH mit 5 kg

6. Trizepsdrücken mit Seilgriff

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 25 kg
2. Satz	12 WH mit 25 kg
3. Satz	12 WH mit 25 kg

7. Dips an der Bank - Arnold-Dips

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 20 kg
2. Satz	10 WH mit 20 kg
3. Satz	10 WH mit 20 kg

11. Bizepscurls - SZ-Stange

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	18 WH
2. Satz	16 WH
3. Satz	14 WH

12. Hammercurls mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 30 kg
2. Satz	10 WH mit 30 kg
3. Satz	10 WH mit 30 kg